آنچه باید درباره تغذیه کودکان بدانیم
تغذيه کودکان در مدرسه با توجه بـه اينکه آنها مشغول يادگيري هستند، از اهميت زيادي برخوردار است و والدين بايد بـه آن دقت کنند. اگرچـه مانند سال هـاي خيلي دور و تا كمي نزديك، يعني سال هـاي آغاز دهه60، مدارس 2 و 3 مجذوب وجود ندارد، اما برنامه درسي بچه ها طوري تنظيم شده كه بيشتر آنها وعده ناهار را در مدرسه مي گذرانند. بعد از صبحانه – که بيشتر بچه ها از خوردن آن گريزان هستند- ناهار وعده اصلي غذاي آنهاست؛ بنابراين بايد برنامه خوراکي شان بـه درستي تنظيم شود تا دچار مشكلات تغذيه اي نشوند. افزون بر اين با تغيير در ساختار زندگي بچه ها بايد در اوضاع تغذيه اي آنها نيز تغييراتي ايجاد شود تا انرژي لازم را براي فراگيري و فعاليت بدني داشته باشند. حالا بايد بدانيد که برنامه خوراکي بچه ها با آغاز سال تحصيلي جديد بايد چگونه باشد.
بچه ها بـه 5 نوبت خوراكی نیاز دارند
وعده هـای خوراکی بـه پنج گروه تقسیم می شوند؛ سه وعده آن، وعده خوراکی اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام است و دو وعده دیگر بین این وعده هـای اصلی قرار دارند. اگر دوست دارید فرزندانتان اضافه بر تغذیه تندرست، از نظر وزنی نیز شرایط مناسبی داشته باشند، باید برنامه خوراکی آنها را بـه درستی تنظیم كنید. آنچـه باید كودكان هر روز دریافت كنند، با واحد «بشقاب» تعریف شده و مقدار خوراكی هـای موجود در این بشقاب با عنوان «واحد» بیان می شود. براساس نظر سازمان بهداشت جهانی، بشقاب خوراکی كودكان باید هر روز حاوی برخی از خوراكی ها باشد تا شیوه تغذیه آنها، شیوه تندرستی باشد. در غیر این صورت با بـه هم خوردن تعادل تغذیه ای، بچه ها آنچـه را كه باید دریافت نمی كنند. این نكته برای بچه مدرسه ای ها بسیار مهم است.
در كیف بچه ها چـه بگذاریم؟
وقتی بچه ها مدرسه هستند، امكان مسواك زدن برای آنها وجود ندارد؛ بنابراین اگر خوراكی یا نوشیدنی هایی كه مصرف می كنند، مناسب نباشند، باعث پوسیدگی دندان هایشان می شود. برای حاضر كردن سبد خوراکی كودكان در مدرسه بهتر است بـه این موارد توجه داشته باشید:
شیر : تركیب هـای خوب موجود در شیر آن را به غذای كاملی تبدیل كرده است. به همین علت باید در سبد تغذیه ای دانش آموزان، هر روز یك پاكت شیر یك نفره لحاظ شود. كلسیم موجود در شیر، باعث حفظ سلامت دندان ها می شود.
ماست: كلسیم و اسیدهای موجود در ماست بـه حفظ سلامت دندان ها و لثه ها كمك می كند.
هویج: خوراكی هایی مثل هویج، كلم بروكلی، سیب زمینی و كدو حاوی ویتامین A هستند. این ویتامین برای حفظ سلامت دندان ها و لثه ها ضروری است. گاز زدن این خوراكی ها بـه تمیز شدن دندان ها هم كمك می كند.
سیب: این میوه، خوراكی شیرین و كم كالری است. کربوهیدرات موجود در سیب بـه سلامت دندان ها آسيب نمی زند.
ساندویچ ها: ساندویچ بهتر است با نان مناسب كم شیرین حاضر شود. برای میان وعده می توانید به بچه ها كره بادام زمینی و نان بدهید. ساندویچ بوقلمون یا تخم مرغ هم انتخاب هـای خوبی هستند؛ این خوراكی ها سرشار از كلسیم، فسفر و ویتامین D هستند. بنابراین برای حفظ سلامت استخوان هـای فك و دندان گزینه خوبی خواهند بود.
ناهار با مزه سلامت دندان
برای آنكه یك تیر و دو نشان بزنید، بهتر است ناهاری را در نظر بگیرید كه سلامت دندان ها را به لحاظ تركیب هـای موجود در آنها حفظ كند. این خوراكی ها باید بـه شكلی باشند كه هم بـه دندان آسيب نزنند و هم تركیب هـای خوبی داشته باشند تا سلامت دندان ها حفظ شود.
5 نکته مهم
در وعده خوراکی بچه ها باید غلات، میوه ها و سبزیجات گنجانده شود تا ویتامین هـای مورد نیاز لثه ها تأمین شوند.
بچه ها را به خوردن خوراكی هایی مثل ساقه كرفس، سبزی و... عادت دهید. بـه این ترتیب زمانی كه مسواك نمی زنند، تاثیر خوراكی هـای شیرین روی دندان ها از بین می رود.
غذا های نشاسته ای را در برنامه خوراکی بچه ها بگنجانید؛ برای نمونه می توان به سیب زمینی اشاره کرد. این خوراكی حاوی نشاسته و پتاسیم است.
گذشته از خرید، اطلاعات روی بسته هر خوراكی را حتما بخوانید تا خوراكی هـای تندرست (کم شیرین ها) را انتخاب كنید.
از دادن خوراكی هایی كه بین فضای دندان گیر می کنند یا روی شیارهای دندان می چسبند، امتناع كنید. این خوراكی ها (تافی، چیپس، پفک و...) مهم ترین عوامل پوسیدگی دندان در كودكان هستند.
كنترل نهايي
بچه ها را از نظر رواني براي شروع سال تحصيلي جديد آماده كنيد. يكي از اين راهكارها، خريد لوازم مدرسه مورد علاقه آنهاست.
نكته هـاي لازم براي مراقبت هـاي شخصي در مدرسه را با بچه ها بازبيني كنيد.
همزمان با شروع مدرسه، حتما آنها را در يك كلاس ورزشي ثبت نام كنيد تا ميزان تحرك بدني شان بـه طور ناگهاني افت نكند.
در مورد تنظيم زمان خواب و استراحت بچه ها مطمئن شويد. براي اين كار قبل از شروع مدرسه بايد زمان خواب و بيداري را به زمان عادي بازگردانيد.
سلامت بچه ها را از نظر شنوايي، بينايي، تزريق واكسن و... بررسي كنيد و از سلامت جسمي آنها از هر نظر مطمئن شويد.
انار پلو
مواد مورد نياز:
برنج 2 پيمانه
انار دانه شده يک و نيم پيمانه
خلال پسته يک سوم پيمانه
گشنيز تازه خرد شده يک پيمانه
پودر تخم گشنيز يک قاشق مرباخوري
کشمش پلويي نصف پيمانه
زعفران به مقدار لازم.
روش پخت:
برنج را با آب و نمک خيس کرده، سپس به روش معمول آبکش کنيد. مابقي مواد لازم را با يکديگر مخلوط کرده و هنگام دم کردن برنج، يک رديف برنج ريخته، يک رديف مخلوط انار و همين طور ادامه دهيد تا آخر. در نهايت نيز اجازه دهيد برنج دم بکشد.
هنگام کشيدن برنج، مقداري کره و زعفران روي آن بريزيد و سپس در بشقاب يا ديس مورد نظر کشيده و سرو کنيد.
قطاب
مواد مورد نياز:
آرد به مقدار لازم
شير يک پيمانه
روغن جامد يک پيمانه
بيکينگ پودر يک قاشق چايخوري
مواد ميان قطاب:
پودر بادام 51 گرم
پودر گردو 51 گرم
پودر شکر 211 گرم
روش پخت:
روغن را با همزن برقي خوب هم بزنيد تا سبک شود. بعد شير را به روغن پوک شده اضافه کنيد و هم بزنيد.
بيکينگ پودر و آرد را با هم مخلوط و يکي، دو بار الک کنيد. بعد به همراه پودر هل کم کم به مخلوط شير و روغن اضافه کنيد و ورز دهيد تا خمير به دست آمده زياد سفت نشود و به دست نچسبد. خمير را داخل کيسه فريزر قرار دهيد و به مدت يک ربع در دماي محيط قرار دهيد و بعد از آن 15 دقيقه داخل فريزر بگذاريد. در اين فاصله همه مواد مياني قطاب را با هم مخلوط کنيد .
بعد از استراحت خمير، آن را از فريزر بيرون بياوريد و روي سيني صافي پهن کنيد و با سر ليوان خمير را قالب بزنيد.
مقداري از مواد مياني را لايه خمير ها بريزيد و دو سر آن را به هم وصل و خمير را داخل روغن داغ غوطه ور سرخ کنيد، سپس قطاب ها را داخل مخلوط پودر پسته، بادام و شکر بغلتانيد. حالا قطاب آماده است، مي توانيد آن را ميل کنيد.
دال عدس
مواد مورد نياز:
عدس قرمز يک و نيم پيمانه
سير کوبيده 3 حبه
پياز خرد شده يک عدد بزرگ
سيب زميني 2 عدد متوسط
رب گوجه فرنگي 2 قاشق غذاخوري
روغن، نمک، فلفل و زردچوبه به ميزان لازم
تمرهندي يک پيمانه
روش پخت:
ابتدا عدس را پاک کرده و خيس مي کنيم. پس از گذشت 10 دقيقه، عدس را با سيب زميني خرد شده به همراه 2 تا 3 ليوان آب مي پزيم. تمرهندي را هم خيس مي کنيم و کنار مي گذاريم. در اين هنگام پياز را سرخ کرده و سير کوبيده شده را به آن اضافه مي کنيم. وقتي بوي سير بلند شد، به مقدار لازم رب گوجه فرنگي، نمک، فلفل و زردچوبه را به مواد مي افزاييم. در اين مرحله تمرهندي را از صافي رد کرده و به باقي مواد اضافه مي کنيم. البته ميزان اين مواد به تعداد نفرات مصرف کننده بستگي دارد. در مرحله آخر اين مواد را به عدس و سيب زميني که در ابتدا پخته بوديم، اضافه مي کنيم. پس از اينکه غذا جوش خورد و آب آن گرفته شد، غذاي آماده خواهد بود.
نکته: دال عدس را مي توان با برنج سرو کرد.
شامی بادمجان
مواد لازم:
بادمجان 5 عدد
برنج پخته شده يک دوم پيمانه
پنير پارميجانو (پارميزان يا پارمسان) يک دوم پيما نه
گوشت چرخ کرده 250 گرم
تره، مرزه و جعفري ساطوري شده 150 گرم
تخم مرغ 2 عدد
پياز رنده شده يک عدد
نمک، فلفل و روغن مايع به مقدار لازم
دستور پخت:
بادمجان ها را در مقداري آب و نمک به مدت يک ساعت قرار دهيد تا تلخي آن گرفته شود، سپس در آبکش بريزيد، بشوييد و با پارچه تميز خشک کنيد. بادمجان ها را از وسط دونيم کرده و در روغن سرخ کنيد، سپس روي دستمال کاغذي قرار دهيد تا روغن اضافي آن گرفته شود. بادمجان ها را با گوشتکوب و کوبيده و با برنج، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ ها، پياز، سبزي ها، نمک، فلفل و پنير پارميزان مخلوط کنيد و ورز دهيد. کف دست را چرب کنيد و از مايه به اندازه دلخواه بر داريد و پس از فرم دادن يا قالب زدن در روغن داغ سرخ و سپس سرو کنيد.