اقماری ها چطور خوابشان می برد
مشعل - بارها از کارکنان اقماري شنيده ايم که در ساعت هاي بيکاري و خارج از کار خوابشان نمي برد و يا تعادل خوابشان به هم مي خورد و حتي گاه اين مسئله حاد شده و به پزشک مراجعه داشته اند. يکي از کارکنان اقماري مي گفت: وقتي در «رست» هستم، به شدت ميزان خوابم کم و بي نظم مي شود و به عبارتي خوابي آشفته دارم و اين شرايط وضعيت و تعادل روحي و رفتاري من را تحت تاثير خودش قرار داده و حتي برخي مواقع به خوردن قرص هاي خواب فکر مي کنم. بسياري از کارکنان براي اين شرايط خود در طول سال ها نتوانسته اند راه حلي پيدا کنند و همچنان با اين شرايط نامتعادل ادامه مي دهند و بسياري ديگر به اين شرايط عادت کرده اند و آن را به عنوان جزئي از زندگي اقماري پذيرفته اند، اما از آنجا که اين شرايط نه تنها براي خود فرد، سلامت جسمي و روحي و روابط خانوادگي و اجتماعي اش اهميت زيادي دارد، در روابط با اعضاي خانواده و دوستان و اقوام هم اثرگذار است و شايد لازم باشد توصيه کنيم اگر اقماري هستيد و چنين شرايطي داريد، درباره اين شرايط با يک مشاور پزشکي صحبت داشته باشيد. چرا که همواره اين شرايط را فقط شما در شهر و کشورتان نداريد و بسيار در نقاط مختلف دنيا در شرايط مشابه با شما هستند و مي توانيد از تجربيات ديگران استفاده کنيد. در ادامه پيشنهادهايي براي مقابله با اين مسئله مطرح مي کنيم که مي توانيد آنها را امتحان کنيد.
اگر در شيفت شب يا شيفت هاي چرخشي کار مي کنيد، مي توانيد با آرام و تاريک نگه داشتن اتاق خوابتان، خواب خوبي براي خود به ارمغان آوريد. از چشم بند خواب استفاده کنيد و گوش هايتان را بپوشانيد تا هيچ سر و صدايي نشنويد. در ساعات پاياني روز خوراکي ها و نوشيدني هاي کافئيني مصرف نکنيد و با چند حرکت کششي قبل از خواب آرامش بدنتان را برگردانيد.
افزايش تحرک بدني و تلاش براي رسيدن به خواب عميق در طول ساعات استراحت مي تواند اثرات منفي سيکل بدني از نظم و تعادل خارج شده را کاهش دهد و داشتن رژيم غذايي سالم نيز بسيار موثر خواهد بود. بر اساس نتايج تحقيقات صورت گرفته و به گواه پزشکان؛ افزادي که برنامه منظم خواب- بيداري آنها مختل مي شود، تمايل دارند غذاي بسيار بيشتري نسبت به نيازشان مصرف کرده، کمتر غذاهاي سالم خورده و بيشتر به سمت غذاهاي فرآوري شده مي روند.
ورزش بهترين راه حل براي شماست. خستگي و تخليه انرژي در طول روز حتي اگر آن روز را سخت کار کرده باشيد، براي شما يک فرصت مناسب است تا به يک خواب آرام و عميق برويد. معمولا در سايت هاي کاري، فضايي را براي ورزش روزانه کارکنان اختصاص داده اند و اين فرصت براي شما فراهم خواهد بود که حتي براي زماني کوتاه، ورزش روزانه داشته باشيد.
چرت روزانه در مورد افراد مختلف اثرات متفاوتي دارد؛ برخي افراد در عين خستگي بسيار با يک چرت کوتاه خواب شبشان به هم مي خورد و برخي ديگر آن چرت کوتاه، خواب شبشان را تنظيم مي کند. امتحان کنيد که شما از کدام دسته هستيد و اگر لازم است در طول روز با يک چرت کوتاه خوابتان را تنظيم کنيد.
اگر اين شرايط بيش از اندازه سلامت و جريان زندگي شما را به هم ريخته، لازم است با مشاور و پزشک در اين مورد مشورت کنيد. گاهي با يک قرص و تجويز مناسب مي توانيد شرايط با ثباتي را براي خود ايجاد کنيد.
کافئين و هر گونه محرک ديگر بايد به صورت جدي اجتناب شوند. شايد نوشيدن يک استکان چاي يا قهوه در ابتداي شيفت کاري تاثيرگذار باشد اما اگر در مصرف آن زياده روي کنيد، متوجه خواهيد شد زماني که به خانه برمي گرديد، برنامه خواب خود را کاملا بر هم خواهيد زد. از داشتن وعده هاي غذايي سنگين، قهوه زيادي و داروهاي بدون تجويز پزشک براي بيدار بودن، اجتناب کنيد.
بيش از 100 پروتئين موجود در خون به دليل داشتن شيفت کاري شبانه و طولاني مدت و شب بيداري تحت تاثير قرار مي گيرند که شامل پروتئين هايي در زمينه کنترل قند خون، متابوليسم انرژي و کارکرد سيستم ايمني مي شود و تغيير در مقدار اين پروتئين ها روي بي خوابي اثر مي گذارد. پس لازم است اگر در اين شرايط هستيد، نسبت به تامين پروتئين هاي اصلي مورد نياز بدن اقدام کنيد.
اين تغييرات شيفت و برنامه کاري معمولا ارتباطات شما را با اعضاي خانواده و جمع هاي دوستانه و فاميلي کم و يا قطع مي کند. درست است که بخشي از اين شرايط غير قابل برگشت است، اما با برنامه ريزي و هماهنگي مي توانيد اين همراهي را مديريت کنيد چراکه تنهايي و يا احساس تنهايي خيلي زود ممکن است غير از اثرات بي خوابي، شما را به سمت افسردگي بکشاند.
نور زياد، تصويري همچون نور روز را فراهم مي کند و کمک مي کند تا از خواب پرهيز شود. اگر در طول شب کار مي کنيد، مغز شما تشخيص مي دهد که زمان شب و اين امر ممکن است به دليل سطح ملاتونين بالا، شما را به خواب ببرد. بنابراين، در محل کار، نوري همانند نور روز را فراهم کنيد. محل کار شما بايد از نور کافي برخوردار باشد تا هوشياري و انرژي را ارتقا دهد. ساعت دروني بدن شما اين گونه تربيت شده است که متوجه شود که نور روز يعني اين که بدن بايد متمرکز باشد و کار کند و نخوابد.
براي افرادي که تنها هستند، شرايط در ساعات خواب قابل کنترل است، اما اگر در ساعات غير شيفت در کنار اعضاي خانواده هستيد، آنها را از ساعات شيفت و استراحت خود آگاه کنيد تا براي اين ساعت هاي استراحت شما آماده باشند و فضاي اتاق خواب و خانه براي اين استراحت فراهم باشد.
براي روزها و ساعت هايي که شيفت کاري نداريد، برنامه مشخص و در صورت امکان مورد علاقه داشته باشيد تا با اشتياق به اين زمان فکر کنيد و براي آن برنامه ريزي کنيد. دنبال کردن يک برنامه و هدف در ساعاتي که مشغول به کار نيستيد، ذهن شما را آماده نگه مي دارد.
چطور همسفر خوبی باشید؟
*با تجربه ترين يا بزرگترين عضو گروه را به عنوان مدير انتخاب کنيد و همه حرف او را گوش دهيد و اجرا کنيد.
*قبل از شروع سفر، نيازهاي سفر و لوازم را مرور کنيد و در صورت امکان، تقسيم وظايف در جا به جايي و حمل وسايل داشته باشيد.
*حواستان به هزينه هايي که مي شود، باشد تا اينگونه نباشد که يک نفر همه هزينه ها را متحمل شود. اين روحيه باعث مي شود شما فرد منصفي به نظر بياييد.
*در سفر بايد تقسيم کار باشد و شانه خالي کردن و غيب شدن در زمان کارها نشانه خوبي براي ادامه اين سفرها نيست.
*در بسياري از سفرها در کنار دوستان قديمي، با افراد جديد آشنا مي شويد، پس لازم است حريم شخصي و اطلاعات هر فرد را حفظ کنيم.
*متناسب با نوع سفري که انتخاب کرده ايد، بايد توقعات سفر را هم تنظيم کنيد و اينگونه نباشد که فردي متوقع و غير منطقي به نظر بياييم.
*در هر سفري، تغيير برنامه يا تغيير شرايط يا اختلاف نظر محتمل است، اما اين اختلاف ها نبايد به بگومگو تبديل شود و کل فضاي سفر و دورهمي را به هم بريزد.
*سفر فرصت هاي زيادي براي باهم بودن به ما مي دهد و مي توان در هر کدام از اين فرصت ها هم صحبت يا شنونده خوبي بود.
*روحيه ماجرا جويي و توانايي تان را بالا ببريد و اينگونه نباشد که براي کوچکترين کارها نياز به همراهي يک نفر ديگر داشته باشيد.
*شوخ طبع و سرخوش باشيد تا فضاي سفر با اين روحيه شما تغيير کند و روي ديگر اعضاي گروه تاثير بگذاريد.
* همانقدر که همکلام شدن و گرم برخورد کردن خوب و جذاب است، پرحرفي و شلوغي بيش از اندازه مي تواند آرامش ديگران را برهم بزند.
* غذا خوردن يکي از اصلي ترين دورهمي ها در سفر گروهي است. بهتر است در جريان درست کردن وعده هاي غذايي با گروه همکاري و از غذاهاي همسان استفاده کنيد.
* در سفر ممکن است با گروه هاي سني مختلفي همراه باشيم؛ به همين دليل بهتر است، انعطاف پذير باشيم تا بتوانيم با افرادي متفاوت يا کوچکتر و بزرگتر از خودمان ارتباط برقرار کنيم.
* هدف ما از صرف وقت و هزينه براي رفتن به مسافرت، رسيدن به آرامش بيشتر است. همسفر بودن با کسي که مدام نق مي زند و از همه چيز از وضعيت هوا گرفته تا نحوه رانندگي خودروي جلويي گله و شکايت دارد و ايرادگير است، به ما در رسيدن به آرامش کمک نمي کند.
* همسفر خوب، شما را نيم ساعت بعد از هر توقف، معطل نمي کند يا باعث نمي شود هميشه جزو آخرين نفرهايي باشيد که به اتوبوس يا خودرو مي رسيد تا آماده حرکت شويد.
* چيزهاي کوچکي در زندگي روزمره ما هست که در سفر اهميت بيشتري پيدا مي کنند. معمولا افراد دوست ندارند که بدون اجازه به وسايلشان دست بزنيم، چراکه اگر گم شوند، تبديل به يک ناراحتي مي شوند.
* برخي افراد بيماري يا شرايط خاصي دارند و مثلا گياهخوار هستند که نه مي توانند اين شرايط را کنار بگذارند و نه مي توانند از علاقه به سفر بکاهند. بهتر است با درک بيشتري با اين افراد مواجه شويم تا آنها هم در کنار ما خوش باشند.
* لوازمتان را به اندازه، مختصر و مفيد برداريد. وسايل زياد نه تنها دست و پاي شما را مي بندد، بلکه ديگران هم مجبورند براي آنکه شما به آنها برسيد، زمان بيشتري وقت بگذارند. اين موضوع ممکن است براي شما راحتي و براي ديگران ناراحتي را رقم بزند.