گفت و گوي «مشعل» با رئيس کلينيک تغذيه بهداشت و درمان نفت تهران به مناسبت ماه مبارک رمضان:
کارکنان و رعایت اصول تغذیه
سميه راهپيما-بدون شک روزه گرفتن در هواي گرم سال دشوار است و اين دشواري براي کساني که در مشاغل سخت مشغول به کار هستند، دو چندان مي شود. بيشتر اين افراد نه تنها در اين روزهاي گرم سال دست از کار نمي کشند، بلکه با شوق و اشتياق بيشتري سر کار حاضر مي شوند و ايمان دارند که تلاش آنها در اين شرايط مورد توجه ويژه پروردگار قرار خواهد گرفت. از جمله اين افراد زحمتکش، مي توان به کارکنان مناطق عملياتي در جنوب کشور اشاره کرد که برخي از آنها روزانه روي سکوهاي نفتي و دکل هاي حفاري فعاليت دارند. از اين رو بايد اين افراد در کنار بجا آوردن روزه، نکاتي را مورد توجه قرار دهند تا سلامتشان به خطر نيفتد و با توان بيشتري به کار خود ادامه دهند.
رئيس کلينيک تغذيه بهداشت و درمان نفت تهران در اين باره مي گويد: «کارکنان صنعت نفت که در جنوب کشور هستند، بايد توصيه هاي عمومي هرم غذايي در ماه مبارک رمضان را جدي بگيرند. دريافت کالري با توجه به ميزان فعاليت، متفاوت است. کارکناني که کارهاي سنگين و در معرض خطر انجام مي دهند، مانند کار روي دکل هاي حفاري و سکوهاي نفتي، بايد نکات تغذيه اي، ميزان دريافت کالري و حجم قند خون را در تمام ايام، بخصوص در ماه مبارک رمضان رعايت کنند؛ زيرا افت قند خون براي اين افراد صدمه هاي جبران ناپذيري به همراه دارد. کساني که در مناطق گرمسير هستند، بايد بيشتر از 8 تا 12 ليوان آب بنوشند. در هنگام سحر نيز از ميوه و سبزيجات بيشتري استفاده کنند تا آب بدنشان تامين شود.» به گفته او «از علائم کم آبي بدن، عطش خيلي زياد در بعد از ظهر و کاهش حجم ادرار است. اگر آب به ميزان کافي به بدن نرسد، دفع سموم بخوبي انجام نمي شود و در برخي افراد باعث ايجاد سنگ کليه مي شود.»
الزام رعايت اصول تغذيه
سيدعلي جزايري مي گويد: «اصول و توصيه هاي تغذيه اي در اين ماه مبارک نيز همچون ساير ايام، جاري و رعايت آنها الزامي است. با نگاه به هرم غذايي رعايت فعاليت بدني و ورزش روزانه و کنترل وزن که در قاعده هرم هستند، از اهميت ويژه اي برخوردار بوده و لازم است در اين ماه نيز مورد توجه قرار گيرند. در اين زمينه پياده روي و نرمش سبک بعد از ظهرها قبل از غروب آفتاب، در صورتي که ايجاد ضعف نکند و قابل تحمل باشد، توصيه مي شود. بديهي است که فعاليت در اين زمان به سوختن چربي ها و کاهش وزن براي کساني که اضافه وزن دارند نيز کمک مي کند، از زمان هاي مناسب ديگر براي فعاليت در اين ماه، يک ساعت پس از افطار و دو ساعت پس از سحري است.» رئيس کلينيک تغذيه بهداشت و درمان نفت تهران مي گويد: «روزه داران بايد دو اصل تنوع و تعادل را در برنامه غذايي خود مورد توجه قرار دهند، منظور از تنوع، استفاده از گروه غذايي اصلي گروه نان و غلات، گروه سبزي ها، گروه ميوه ها، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ و گروه چربي ها و تعادل به اين معني است که از اين گروه هاي غذايي به مقدار کافي با در نظر گرفتن توصيه ها و مقادير مناسب مصرف شود. از اين رو رژيم غذايي در ماه مبارک رمضان تفاوت عمده اي با ساير ايام ندارد و با رعايت اصول تغذيه اي و در نظر گرفتن شرايط روزه داري مي توان از ضعف، تشنگي، گرسنگي و عوارض احتمالي جلوگيري کرد.»
اصول روزه داري سالم
در زمان روزه گرفتن اگر چه تغيير در برنامه غذايي ايجاد مي شود؛ اما با برنامه ريزي مناسب مي توان اصول تغذيه اي را رعايت کرد. جزايري در اين زمينه مي گويد: «بايد وعده هاي غذايي کم حجم و متعدد رادر ايام ماه مبارک نيز در وعده اصلي (افطاري، شام و سحري) در نظر گرفت و با توجه به شرايط خاص روزه داري، غذاهاي مناسب هر وعده را انتخاب کرد.» به گفته او «در زمان افطار به دليل اينکه معده چند ساعت خالي بوده، بهتر است با مايعاتي که تقريباً درجه حرارت بدن را دارند، شروع کنيد. بدن انسان در زمان افطار به يک منبع انرژي به شکل گلوکز (قند خون) نياز دارد که به سرعت انرژي لازم را در اختيار بافت هاي بدن، بخصوص سلول هاي بافت هاي عصبي و مغز قرار دهد. توصيه مي شود هنگام افطار از قندهاي طبيعي مانند خرما، کشمش يا عسل استفاده شود. به اين ترتيب اشتها کنترل ميشود و از پرخوري هنگام افطار جلوگيري مي کند. علاوه برآن خرما منبعي عالي از قند، فيبر و املاحي چون پتاسيم و منيزيم است. خرما که سريع جذب مي شود، بهتر است ابتدا با آب جوش يا چاي خورده شود تا قند خون را کمي افزايش دهد. توصيه مي شود كه در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود؛ البته بايد از مصرف بيش از حد خرما و ساير شيريني ها نيز پرهيز شود.»
چند توصيه براي افطار
جزايري مي افزايد: «يكي از عادات غذايي اشتباه روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد، افطار را با آب سرد يا نوشيدني هاي سرد شروع مي كنند. توصيه مي شود هيچ گاه افطار با آب سرد، غذاهاي سرد و نوشابه هاي گازدار آغاز نشود. با قند مصنوعي (قند، شكر، شكلات، شيريني، زولبيا و باميه) افطار نكنيد. زولبيا و باميه در وعده افطار سبب افزايش قند و چربي خون شده و مكانيزم تعادل چربي هاي بدن را مختل مي كنند. همچنين مصرف آب زياد هنگام صرف افطار موجب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. ضمن آنکه مصرف مواد غذايي سنگين و حجيم، ديرهضم، پرچرب، سرخ شده و غذاهاي آماده بيرون (فست فود ها) هنگام افطار مناسب نيست. آش رشته غليظ همراه با پياز داغ كه حاوي روغن زيادي است، غذاي مناسبي براي افطار نيست؛ زيرا باعث سوء هاضمه و عوارض ديگر مي شود. بهتر است از مصرف آن خودداري کرده، بجاي آن از آش رشته رقيق و بدون روغن در وعده افطار استفاده شود و به جاي غذاهاي چرب و سرخ كرده از غذاهاي آب پز و بخار پز استفاده شود .»
شام؛ دو ساعت بعد از افطار
شام به عنوان يکي از وعده هاي غذايي، بايد مورد توجه روزه داران قرار گيرد. با توجه به فاصله صرف افطار تا وعده سحري، مي توان حدود 2 ساعت بعد از افطار، يک وعده غذايي مثل شام سبک صرف کرد. البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. در اين زمينه رئيس کلينيک تغذيه بهداشت و درمان نفت تهران مي گويد: «در فصل تابستان، چون طول شب کوتاه است، بهتر است که روزه داران کمي پس از صرف افطار بسيار ساده و سبک، اقدام به خوردن شام کنند. شام مي تواند در برگيرنده گوشت (گوشت سفيد٬قرمز و ماهي)٬ نان و غلات٬ لبنيات٬ سبزيجات و ميوه ها باشد. برنج٬ خورش کم چرب٬ سالاد و ماست ترکيبي مناسب براي شام روزه داران محسوب مي شود، همچنين براي شام مي توانيد يكي از غذاهايي مثل سوپ، آش، هليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان (بهتر است از نان هاي سبوس دار مثل سنگک استفاده کنيد) به همراه ماست وخيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد را انتخاب كنيد.» جزايري ادامه مي دهد: «براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار تا قبل از خواب بتدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات بويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود. در فاصله افطار تا سحر، مصرف آب فراوان براي جلوگيري از يبوست و رفع آن٬ دفع سموم و مواد زائد از بدن و تنظيم سوخت و ساز بدن مهم و مورد نياز است. بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد؛ چون جذب آهن را كاهش مي دهد و بهتر است که در پايان شام يا کمي پس از صرف شام از ميوه استفاده كنيد. روزه داران بايد از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز کنيد. »
سحري؛ اصلي ترين وعده غذايي
از آنجا که سحري مهم ترين وعده غذايي روزه داران محسوب مي شود، رعايت اصول خاص در هنگام صرف اين وعده غذايي اهميت زيادي دارد. در اين زمينه رئيس کلينيک تغذيه بهداشت و درمان نفت تهران مي گويد: «حذف وعده سحري در روزه داري عوارضي دارد که از آن جمله مي توان به افت قند خون و کاهش يادگيري، بي حوصلگي و خستگي اشاره کرد، ضمن آنکه سوخت و ساز بدن به سمت تجزيه ناقص چربي ها پيش مي رود که حاصل آن تشکيل ترکيباتي به نام اجسام کتوني است و تجمع اين ترکيبات در بدن باعث بوي بد دهان٬ سردرد و دردهاي عضلاني شده و احساس ناخوشي و بدحالي به فرد مي دهد.» او تاکيد مي کند: «برخلاف تصور برخي افراد٬ روزه بدون سحري نه تنها باعث کاهش وزن نمي شود٬ بلکه عموماً منجر به افزايش وزن و چاقي مي شود؛ زيرا در روزه داراني که بي سحري روزه مي گيرند، افت شديد قند خون در طي روز باعث مي شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمايل زيادتري براي خوردن غذاهاي شيرين و چرب پيدا کند و همين موضوع در نهايت منجر به چاقي او شود. از اين رو سعي کنيد برنامه خواب خود را طوري تنظيم کنيد که کمي زودتر براي سحري بيدار شويد و بدون عجله به خوردن سحري بپردازيد. لازم است سحري به گونه اي باشد که از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري کند. براي اين منظور بهتر است سحري نسبت به دو وعده افطار و شام ويژگي يک وعده ناهار را داشته باشد. اين مسأله بخصوص در افرادي که داراي فعاليت فکري زياد (مانند دانشجويان و دانش آموزان) يا فعاليت جسماني زياد (مانند ورزشکاران و کارگران) هستند، اهميت بيشتري دارد.» به گفته جزايري «کربوهيدرات هاي مورد استفاده در سحر بايد از گروه کربوهيدرات هاي پيچيده باشند. گروه بر خلاف کربوهيدرات هاي ساده که تنها 3 – 4 ساعت دوام دارند، تا 8 ساعت در دستگاه گوارش باقي مانده و موجب مي شود تا فرد روزه دار ديرتر احساس گرسنگي کند. از کربوهيدرات هاي پيچيده مي توان به انواع غلات سبوس دار، حبوبات (عدس و لوبيا) و ميوه ها و سبزيجات اشاره کرد. همچنين مصرف زياد قندهاي ساده و مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود؛ زيرا مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك ترشح زياد انسولين ، باعث ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون شده و فرد زودتر گرسنه مي شود. غذاهاي کم چرب، کم نمک و کم شيرين مصرف کنيد. از مصرف زولبيا و باميه، حلواهاي شيرين و چرب، سس مايونز، خامه و سوسيس و کالباس و ديگر غذاهاي آماده بيرون (فست فودها) در هنگام سحري بپرهيزيد. هنگام سحر از خوردن شيريني جات، غذاهاي شور، پرچرب و انواع آش ها بخصوص آش هاي حاوي رشته و حبوبات خودداري کنيد؛ زيرا مصرف چربي، شيريني و نمک زياد سبب تشنگي بيشتر در طول روز مي شود. غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار کم مصرف شوند.»
چند راهکار براي رفع تشنگي
جزايري مي افزايد: « يكي از مشكلات اساسي روزه داران، بروز تشنگي در طول روز است. از اين رو براي مقابله با تشنگي مي توان به راهکارهايي از جمله نوشيدن 8 تا 12 ليوان آب از افطار تا هنگام سحر، مصرف ميوه و سبزي كافي، جلوگيري از مصرف زياد مواد غذايي پروتيين در وعده سحري، استفاده کم از نوشيدني هاي کافيين دار مثل چاي٬ قهوه و کولا و محدود كردن مصرف نمك در وعده هاي افطار و سحر اشاره کرد.»
اشتباه هاي تغذيه اي شايع در ماه رمضان
رئيس کلينيک تغذيه بهداشت و درمان نفت تهران مي گويد: «متأسفانه برخي تصورهاي اشتباه باعث آسيب به سلامت روزه داران مي شود که به عنوان نمونه مي توان به پرخوري، کم خوري، مصرف چاي فراوان در سحر، بي نظمي وعده هاي غذايي و حذف سحري، مصرف غذاهاي شور و پرادويه بخصوص در سحر و کاهش مصرف ميوه و سبزي ها اشاره کرد.» به گفته او «در ماه مبارک رمضان نيز مانند ساير ايام، مازاد انرژي دريافتي با تبديل به بافت چربي ذخيره مي شود که اين کار افزايش وزن، چاقي و عوارض ناشي از آن را به دنبال دارد. از علل پرخوري مي توان به حذف وعده سحري اشاره کرد که افزايش گرسنگي و پرخوري، بويژه مصرف شيريني ها هنگام افطار را به همراه دارد.» جزايري ادامه مي دهد: «برخي روزه داران اقدام به کم خوري مي کنند که باعث ضعف و بي حالي در طي روزه داري و اختلال در فعاليت و کار مي شود و چنانچه دريافت برخي گروه هاي غذايي کاهش قابل توجه يابد، مي تواند علاوه بر ضعف و بي حالي، موجب کاهش برخي ويتامين ها و املاح و عوارض ناشي از آنها نيز شود.» رئيس کلينيک تغذيه بهداشت و درمان نفت تهران، بي نظمي وعده هاي غذايي و حذف سحري را علت ضعف و بي حالي در طي روز مي داند که باعث کاهش کارايي بدن و اختلال در فعاليت روزانه مي شود. به همين دليل سه وعده افطار، شام و سحري بايد حفظ شود. او مي گويد: « از آنجا که چاي ادرارآور است، مصرف زياد آن بويژه در سحر، باعث دفع آب و تشنگي در طي روز مي شود. همچنين نمک و ادويه ها باعث احساس تشنگي و کم آبي مي شوند، از اين رو توصيه مي شود مصرف آنها بويژه در اين ماه و به طور خاص در سحر محدود شود.» جزايري در پايان مي گويد: «کاهش مصرف ميوه و سبزي ها که گاه به دليل مصرف زياد شيريني ها از جمله زولبيا و باميه است، ويتامين ها و املاح بدن را کاهش داده و به دليل دريافت کم فيبر باعث کم آبي و يبوست مي شود.»