اصولی براي تضمين سلامت کارمندان تهديد سلامت در سايه بی تحرکی
در دنياي امروز كه پيشرفت فناوری لحظه اي درنگ نمي كند، افراد زيادي تحت تاثير آن سلامت خود را از دست مي دهند. بي ترديد ظهور و پيشرفت فناوری جزء جدایی ناپذیر دنياي امروز است، اما اين پديده نوظهور با تمام خوبي هايش مي تواند تاثيرات منفي زيادي در زندگي ما داشته باشد. در زندگي ماشيني امروز، تحركات ديروز كمتر ديده مي شود، چراكه عصر فناوری همه چيز را تحت سيطره قرار داده؛ به حدي كه گاهي تهديدي جدي براي سلامتمان است. جاي دوري نمي رويم و نگاهي به شرايط خودمان مي اندازيم. به عنوان يك كارمند از لحظه رسيدن به محل كار پشت ميز نشسته ايم و تحرك چنداني نداريم، در نهايت هم پس از پايان ساعات كاري بدون صرف كمترين انرژي براي رسيدن به خانه از خودروي شخصي يا وسايل حمل و نقل عمومي استفاده مي كنيم. به گفته متخصصان سلامت، كم تحركي و نشستن هاي طولاني مدت عوارض جبران ناپذيري دارد كه در ادامه مي خوانيد.
كمردرد و شانه درد
يكي از عوارض نشستن طولاني مدت، كمردرد و شانه درد است. در اين حالت بار اضافي بر عضلات شانه، پشت و به ويژه عضله ذوزنقه که گردن را به شانه ها متصل مي کند، وارد مي شود.
پوکي استخوان
پوک شدن استخوان ها نيز، از عوارض نشستن طولاني مدت و بي تحركي است. فعاليت هايي مثل راه رفتن و دويدن باعث مي شوند استخوان هاي بالاتنه مستحکم تر و قويتر شوند.
آسيب به ديسک کمر
كساني که زياد مي نشينند، در معرض خطر فتق ديسک کمر قرار مي گيرند. نشستن هاي طولاني مدت، عضله پسواس را که از حفره شکمي مي گذرد، منقبض مي كند و ستون فقرات فوقاني را به جلو مي کشد. همچنين وزن بالاتنه به جاي اينکه بر کل ستون فقرات وارد شود، دائم بر استخوان هاي نشيمنگاه وارد می شود. اين عوامل همگي موجب صدمه ديدن ديسک کمر می شود.
کند شدن عملکرد مغز
کند شدن عملکرد مغز هم از عوارض نشستن طولاني مدت است. حرکت عضلات باعث پمپاژ خون تازه و اکسيژن در سراسر مغز و آزادسازي مواد شيميايي مي شود که عملکرد مغز و حالت روحي را تقويت مي کند، در حالي كه كم تحركي و نشستن طولاني مدت تمام فعاليت هاي بدن از جمله عملکرد مغز را تحت تاثير قرار مي دهد و آن را آهسته مي کند.
متورم شدن پاها
نشستن طولاني مدت سبب انتقال مايعات بدن به سمت پاها و تورم آنها مي شود. به گفته متخصصان سلامت، زماني که پاها آويزان مي ماند، عروق پاها آب بدن را بيش از اندازه به سمت خود مي کشد كه ادامه اين روند تورم پاها را به دنبال دارد.
سنگ کليه
متخصصان اورولوژي هم تشكيل سنگ كليه را از عوارض بي تحرکي و نشستن هاي طولاني مدت مي دانند.
آنها بر اين باورند كه مصرف مواد غذايي نامناسب و مصرف اندک مايعات در كنار بي تحركي مي تواند به ايجاد سنگ كليه كمك كند.
افزايش احتمال از كارافتادگي در سنين بالا
تحقيقات نشان می دهد افراد بالاي 60 سال به ازاي هر ساعت نشستن و بي تحرکي با دو برابر شدن احتمال ناتواني و از کارافتادگي روبه رو مي شوند.
افزايش خطر حمله قلبي
نتايج مطالعات نشان داده كه نشستن هاي طولاني مدت و كم تحركي احتمال ابتلا به بيماري قلبي، چاقي، ديابت و حتي مرگ زودهنگام را افزايش مي دهد.
تهدید سلامت روان
کم تحرکي محدود به مشکلات جسمي نمي شود و در برخي مواقع مشكلات روحي نيز ايجاد مي كند. همچنين مطالعات انجام شده، نشان داده که استرس در ميان کساني که کم تحرک هستند، اعم از اينکه در محل کار به ناچار مدت طولاني مي نشينند يا در منزل زمان زيادي را صرف تماشاي تلويزيون يا کار با رايانه مي کنند، افزايش مي يابد و اين موضوع، سلامت روان آنها را تحت تاثير قرار مي دهد.
كاهش طول عمر
تبعات منفي کم تحرکي به حدي است که محققان مضرات آن را براي سلامت بيشتر از مصرف سيگار مي دانند. آنها بر اين باورند که به ازاي هر يک ساعت نشستن، دو ساعت از طول عمر انسان کم مي شود. البته با وجود زندگي ماشيني امروز ميتوان با راهكارهاي موجود، خطرهای ناشي از بي تحركي و نشستن هاي طولاني مدت را به حداقل رساند.
کاهش خطرهای كم تحركي
بهترين و ساده ترين راه حل، داشتن تحرك بيشتر و البته كمتر نشستن است.
- بعد از اينكه مدتي نشستيد، زماني را به راه رفتن اختصاص دهيد، حتي اگر چند قدم باشد.
- بعد از نشستن هاي طولاني مدت پاهاي خود را بکشيد يا از جاي خود بلند شويد و اگر امكانش بود، کمي حرکات کششي انجام دهيد.
- هر يک ساعت از جاي خود بلند شويد و راه برويد.
- در پايان كار و هنگام رفتن به خانه، پياده روي كنيد. دو دقيقه پياده روي در ساعت باعث سوختن 400 کيلوکالري در هفته مي شود.
- اگر امکان راه رفتن در محل کار برايتان وجود ندارد، هنگام نشستن روي صندلي، پشت خود را صاف نگه داريد و کف پاهايتان را در نزديکي بدن، صاف روي زمين قرار دهيد تا حدود يک چهارم از وزن بدن را تحمل کنند.
انجام حرکت ورزشی کارمندان
وقتي کارمندان در وضعيتی ثابت به مدت طولاني کار می کنند، کمردردشان آغاز می شود. نشستن های طولانی مدت و ثابت بودن بدن در يک حالت، فشار عضلاني ايجاد می کند و سبب کندي جريان خون در ماهيچه می شود. امروزه یکی از مشکلات مشاغل اداری کم تحرکي است. کارمندان اداري معمولا بيشتر روز پشت ميز خود نشسته اند و تحرک چندانی ندارند. به همین دلیل توصیه می شود کارمندانی که بیشترین ساعات خود را پشت میز سپری می کنند، دقایق یا ساعاتی را به انجام حرکات ورزشی اختصاص دهند.
میز کار
يک ميز کار خوب بايد فضاي کافي براي انجام کار و قرار گرفتن وسايل داشته باشد، علاوه بر این فضاي کافي براي پاها داشته باشد. زيرپايي یکی از ابزارهای مهم است که می تواند به زانوها زاويه مناسب را بدهد.
صندلي مناسب
صندلی نامناسب هم تاثیر زیادی بر عملکرد و سلامت کارمندان دارد، چراکه آنها زمان زیادی را روي صندلي سپری می کنند؛ بنابراین استفاده از صندلي مناسب براي کارمندان اهميت زيادي دارد. يک صندلي خوب در کاهش فشار روي ستون فقرات موثر است. صندلي بايد راحت باشد و براي ايجاد تعادل پنج پايه داشته باشد. قابليت تنظيم ارتفاع و در قسمت پشتي انحنايي داشته باشد تا گودي کمر را پر کند.
نور کافی
روشنايي مناسب در محيط هاي اداري اهمیت زیادی دارد. براي استفاده از روشنايي روز بهتر است محل کار پنجره داشته باشد و پنجره ها داراي پرده قابل تنظيم باشد. نور کم و روشنايي نامناسب باعث می شود خود را به جلو خم کند که این کار آسیب های جدی در پی دارد. نور مناسب در فضاهاي اداري بهتر است از روشنايي طبيعي تامين شود، اما اگر از نور مصنوعي استفاده می شود، از لامپ هاي ترکيبي سفيد و زرد استفاده کنید.
هواي تازه
تهويه مطبوع و مناسب در محل کار تمرکز را افزایش می دهد و باعث کاهش خستگي کارکنان می شود، در نتیجه بازدهی آنها بالا می رود. بهتر است سيستم هاي سرمايشي و گرمايشي به گونه اي طراحي شوند که دماي هوا در تمام فضا يکنواخت و يکسان باشد و افراد به طور مستقيم در معرض جريان هواي سرد يا گرم قرار نگيرند.
فضای لازم
در محل کار بايد فضاي کافي براي عبور و مرور، تهويه مناسب و قرارگيري وسايل کاري مانند ميز، صندلي و قفسه ها در نظر گرفته شود. طبق استاندارد و به منظور تامين اين فضاها براي هر فرد، 10 مترمربع فضا نياز است.
با رعایت مواردی که مختصری به آن اشاره کردیم و البته فراهم آوردن ابزار مناسب برای نشستن های طولانی مدت می توانیم از بروز خطرهایی که به واسطه بی تحرکی، سلامتمان را تهدید می کند، جلوگیری کنیم.