توصيه هايي براي مراقبت از ستون فقرات
مراقب ستون زندگی باشید
مراقبت از ستون فقرات، يکي از اصول مهم در جلوگيري از کمر درد، درد زانو و ناهنجاري هاي قامتي است. تحقيقات نشان داده است که بسياري از مشکلات ستون فقرات به ويژه در کارمندان به دليل وضعيت بد بدني و مکانيک نامناسب بدن و عدم تحرک و نشستن هاي طولاني مدت است که ستون فقرات را در معرض فشار قرار مي دهند. داشتن ستون فقرات سالم مي تواند در حفظ کيفيت زندگي در ميانسالي و دوران سالمندي بسيار مؤثر باشد؛ از اين رو رعايت نکات ساده، اما کليدي مي تواند راهي براي خداحافظي با دردهاي ستون فقرات باشد که در مطلب پيش رو به اين توصيه ها پرداخته مي شود:
اصول صحيح خوابيدن
در حالتي بخوابيد که قوس هاي نرمال ستون فقرات شما حفظ شود (خوابيدن به صورت طاق باز به همراه يک بالشت در زير زانوها يا يک رول کمر در زير قسمت هاي پايين کمر، يا خوابيدن به پهلو به همراه زانويي که کمي خم باشد).
يک تشک قوام دار انتخاب کنيد که حالت مواج نداشته باشد. اگرلازم شد، يک تخته زير تشک خود بگذاريد. همچنين مي توانيد تشک خود را روي زمين قرار دهيد. اگر هميشه روي يک تشک نرم مي خوابيديد، خوابيدن روي يک سطح سفت مي تواند دردناک باشد. ببينيد چه چيزي براي شما راحت تر است.
هرگز به پهلو با زانوهاي جمع شده داخل قفسه سينه نخوابيد. هرگز روي شکم بخصوص روي يک تشک نرم نخوابيد، چراکه مي تواند باعث کشيدگي ستون فقرات شود و گردن درد ايجاد کند. خوابيدن روي يک بالشت، که از شانه تا مفاصل ران را حمايت مي کند نيز، يک روش خوب براي خوابيدن خواهد بود.
در جابه جايي اجسام دقت کنيد
در صورتي که جسم سنگين است، حتماً براي جابه جايي آن کمک بگيريد.
براي برداشتن اجسامي که پايين تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهداريد و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنيد. هرگز کمر خود را با زانوهاي صاف خم نکنيد.
نزديک به جسمي که مي خواهيد برداريد بايستيد و پاهاي خود را کمي باز کنيد و محکم روي زمين قرار دهيد. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگيريد. کاملاً صاف بدون هيچ چرخشي بايستيد.
اگر جسمي را از روي ميز برمي داريد، آن را جلو بکشيد تا نزديک لبه ميز شود، اين گونه مي توانيد جسم را کاملاً نزديک به خود حمل کنيد. زانوهاي خود را خم کنيد تا کاملاً نزديک جسم قرار بگيريد، با استفاده از پاهاي خود، جسم را بلند کنيد و به حالت ايستاده در بياييد. از حمل اجسام سنگين در سطح کمر بپرهيزيد.
اجسام را نزديک بدن خود نگه داريد و در حالي که بازوهايتان خم است، عضلات شکم و باسن خود را منقبض و سفت نگه داريد. قدم هاي کوتاه برداشته و آهسته راه برويد.
هنگامي که مي خواهيد جسم را بر زمين بگذاريد، پاهاي خود را نزديک جايي که مي خواهيد جسم را قرار دهيد، بگذاريد، عضلات شکم خود را سفت کرده، سپس مفصل ران و زانوي خود را سفت کنيد.
قبل از آن که جسم سنگين را برداريد، مطمئن شويد که پاهاي خود را محکم روي زمين قرار داده ايد.
بالش حتماً بايد زير سر شما باشد و نبايد زير شانه هاي شما قرار بگيرد و قوام آن بايد طوري باشد که سر در حالت نرمال قرار بگيرد.
ورزش کنيد
عضلات شکم خود را ورزش دهيد تا عضلات کمر و باسن هم تقويت شوند.
عضلات شکم و کمر شما بايد تقويت شوند تا بتوانند خوب از ستون فقرات شما محافظت کنند و از تحميل فشار بر قسمت پايين کمر شما جلوگيري کنند.
متاسفانه، عضلات شکم اغلب ما در طول فعاليت هاي روزانه به ندرت مورد استفاده قرار مي گيرد. اين عضلات بايد از طريق انجام ورزش هاي خاص تقويت شوند. اين ورزش ها اغلب ساده هستند و مي توان روزي 20 تا 30 دقيقه آنها را انجام داد.
هنگام رانندگي
اهميت درست رانندگي کردن
از يک حمايت کننده براي کمر خود استفاده کنيد تا قوس طبيعي کمر حفظ شود. زانوها بايد هم سطح يا کمي بالاتر از مفاصل ران قرار بگيرد. صندلي را نزديک فرمان قرار دهيد تا قوس هاي طبيعي ستون فقرات حفظ شود، فاصله صندلي تا فرمان بايد به اندازه اي باشد که زانوها براحتي خم شود و پاها به پدال برسد.
هنگام ايستادن، با کمي غبغب گرفتن سر خود را به صورت مستقيم بگيريد.
تاثير درست نشستن در سلامت ستون فقرات
با پشت صاف بنشينيد و شانه ها را صاف بگيريد. هنگام نشستن بايد هر سه قوس طبيعي ستون فقرات حفظ شود. استفاده از يک حوله يا رول پارچه اي به حفظ اين قوس هاي نرمال کمک مي کند.
هنگام نشستن به طور مکرر وزن خود را روي هر دو مفصل ران جابه جا کنيد.
زاويه زانو هنگام نشستن بايد 90 درجه باشدو همچنين مفصل زانو بايد در راستاي مفصل ران يا مختصري پايين تر از مفصل ران باشد (در صورت لزوم از زيرپايي استفاده کنيد)، پاها را روي هم نيندازيد. کف پاها کاملاً روي زمين قرار بگيرد.
در يک حالت ثابت بيش از 30دقيقه ننشينيد.
در محل کار ارتفاع صندلي و ميز خود را تنظيم کنيد. نزديک به ميز کار خود بنشينيد، شيب ميز کار بايد به سمت شما باشد. آرنج هاي خود را روي ميز قرار دهيد و شانه ها بايد در وضعيت راحت باشد.
هنگامي که روي صندلي چرخان نشسته ايد و مي خواهيد بچرخيد، از کمر نچرخيد بلکه کل بدن را بچرخانيد.
هنگامي که از روي صندلي بلند مي شويد، با زانوهاي صاف بايستيد و از خم شدن به سمت جلو روي کمرتان بپرهيزيد.
ساير حالات نشستن براي مدت کوتاه اشکالي ندارد اما براي نشستن در طولاني مدت رعايت موارد ذکر شده براي اينکه کمترين فشار به ستون فقرات وارد شود، ضروري است.
ايستادن صحيح چگونه است
قسمت بالاي سر خود را به طرف سقف بگيريد.
لاله هاي گوش در خطي قرار بگيرد که از ميانه شانه ها بگذرد. شانه ها را به صورت صاف بگيريد.
زانوها به صورت صاف باشد البته در حدي که به سمت عقب نرود.
شکم را داخل بکشيد. لگن را به جلو يا عقب نچرخانيد.
کفش هاي مناسب براي حفظ قوس هاي کف پا بپوشيد.
براي مدت طولاني در يک حالت نايستيد.
هنگام ايستادن يک پا را کمي بالا برده و روي يک جعبه يا پله قرار دهيد، بعد از چند دقيقه جاي پاها را با هم عوض کنيد.
هرگاه در حال ظرف شستن در آشپزخانه هستيد، در کابينت را باز کنيد و يک پا را درون کابينت قرار دهيد، بعد از پنج تا پانزده دقيقه جاي پاها را با هم عوض کنيد.
استراحت شما مهم است
وقتي دراز مي کشيد، کل ساختار ستون فقرات شما که در طول روز به شدت درگير فعاليت بوده فرصتي براي آرامش و تجديد قوا پيدا مي کند. براي استفاده بهينه از اين فرصت، شما نياز به يک تشک و بالش راحت داريد تا ستون فقرات شما بتواند در آسايش کامل استراحت کند.
انتخاب بالش و تشک تا حد زيادي به سليقه شخصي، حالت خوابيدن و نيز مشکلات خاص در گردن و کمر شما بستگي دارد.
براي انتخاب تشکي که مناسب وضعيت خوابيدن شما باشد، گزينه هاي زيادي پيش رو داريد تا تشکي انتخاب کنيد که راحت باشد.
هنگام خوابيدن بهتر است بدن در وضعيت آنانوميک صحيحي قرار گيرد؛ به اين صورت که اگر: به پشت خوابيده يا دراز کشيده ايد، يک بالشتک کم ارتقاع زير گودي کمر و يک بالشتک کم ارتقاع ديگر زير زانو قرار گيرد تا فشار از روي مفاصل حذف شود.
اگر به پهلو خوابيده يا دراز کشيده ايد، يک بالشتک کم ارتفاع بين دوزانو قرار گيرد تا اصلاح وضعيت ستون فقرات انجام گيرد و با اصلاح امور روزمره ميتوان به درمان اين عارضه دست پيداکرد.
کفش مناسب و راحت انتخاب کنيد
چه بخواهيد براي ورزش کردن از اين کفش استفاده کنيد و چه براي پياده روي روزانه، کفش هاي شما نقش مهمي در حفظ سلامتي کمرتان دارند. کفش هاي خوب کمک مي کنند ستون فقرات و بدن شما حالت متوازن تري داشته باشند. مثلا، مطمئن شويد کفشي که مي پوشيد، گشاد نباشد و به پاشنه پا بچسبد اما خيلي هم تنگ نباشد، چرا که اگر پاشنه پاي شما در وضعيت مناسبي قرار گرفته باشد، کمر شما حالت خميدگي پيدا نمي کند و پاي شما هم به چپ و راست نمي لغزد.
کمرتان را ماساژ دهيد
آيا مي دانيد ماساژ چه فوايد درماني شگفت آوري براي شما دارد و مي تواند استرس شما را کاهش دهد. يک ماساژ خوب مي تواند ميزان ترشح آندروفين را در خون افزايش دهد که يک مسکن طبيعي در بدن است و مي تواند جايگزين داروهاي مسکن باشد. ماساژ مي تواند جريان خون را افزايش دهد تا مواد غذايي بهتر به آن نقطه از بدن برسند و روند بهبود تسريع يابد.
البته هيچ چيز مثل اين نمي شود که پيش يک متخصص ماساژ درماني برويد، اما مي توانيد در خانه از يک صندلي ماساژ استفاده کنيد تا انواع ماساژ هاي تايلندي و سوئدي را با آن انجام دهيد.