توصيه هاي سلامتي براي روزه داران به ويژه کارکنان مناطق گرم و خشک عملياتي
چگونه روزه بگيريم؟
برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود که روي وزن طبيعي، تأثير زيادي نداشته باشد . با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز، بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي و دير هضم مي شوند، مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد، چرا که غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حالي که غذاهاي زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد کرد. در مطلب پيش رو تلاش کرده ايم برخي توصيه هاي مهم براي سلامتي در ماه رمضان را ارائه کنيم که از نظرتان مي گذرد.
در مناطق گرم و خشک آب بنوشيد
تشنگي و تحمل آن در ماه رمضان از يک سو و رساندن آب کافي به بدن پس از افطار از سوي ديگر، شايد عمده مشکلاتي باشد که روزه داران به ويژه در مناطق عملياتي گرم و خشک با آن روبه رو مي شوند. معمولا بدن آقايان روزانه حدود 5/2 ليتر يعني 10 ليوان آب و بدن خانم ها 2 ليتر يعني 8 فنجان آب روزانه نياز دارد. در ماه رمضان توصيه مي شود تا آنجا که مي توانيد در فاصله زمان افطار تا سحر کم کم اين مقدار آب را به بدنتان برسانيد. مي گوييم کم کم چون نمي خواهيم به کليه ها آسيبي برسد و کليه يکجا همه آب ها را دفع کند. آهسته و به مرور آب بخوريد تا به کليه فشار وارد نشود.
روزه تان را به آهستگي باز کنيد
به آرامي و به مرور افطاري را بخوريد. با کمي آب ولرم روزه را باز کنيد، پس از آن، پيش غذاي گرمي مثل سوپ نوش جان کنيد، اما نه زياد! سالاد سبک و ماست نيز براي شروع بد نيست. يک فنجان کوچک آب ميوه طبيعي و 2 تا 3 خرما هم مي تواند معده را کم کم آماده کند. از آنجا که خرما سرشار از قند طبيعي، منيزيم، پتاسيم و فيبر است، خوردن آن در ماه رمضان بسيار مناسب و توصيه شده است.
غذاي سالم و انرژي زا مصرف کنيد
داشتن رژيم غذايي متعادل در روزهاي غيراز ماه رمضان نيز توصيه مي شود. مصرف خوراکي هاي انرژي زا مثل غلات کامل، جو، گندم، برنج سبوسدار(برنج قهوه اي) و خشکبارهايي مثل عدس و لوبيا و محصولات تازه اي مثل انواع ميوه، سبزيجات و سيب زميني که قند کمتري دارند و ميزان کربوهيدرات هاي پيچيده آنها بالاست، سبب کاهش احساس گرسنگي و افزايش قواي جسمي مي شوند. گوشت کم چرب، ماهي، تخم مرغ، شير و مغزي جات سطح قندخون را متعادل و احساس ضعف و گرسنگي را کمتر مي کنند. در ماه مبارک رمضان به هيچ وجه غذاهاي پرادويه، پرنمک و يا غذاهاي آماده مثل کنسروها و محصولات از قبل آماده کارخانه اي مصرف نکنيد.
يک ساعت پس از افطار ورزش کنيد
بهترين زمان براي ورزش کردن در ماه رمضان 1 ساعت پس از باز کردن روزه است. پياده روي، دو با قدم هاي آهسته، شنا و يوگا ورزش هاي مناسبي براي اين ماه است. سعي کنيد حداقل روزي 30 دقيقه ورزش را در ماه رمضان در برنامه تان بگنجانيد و فراموش نکنيد که آب بنوشيد .
رفع تشنگي با عرق شاه تره
يکي از ساده ترين شيوه ها براي ازبين بردن تشنگي در تابستان به ويژه براي افراد روزه دار، گنجاندن عرق شاه تره به عنوان نوشيدني سفره افطار است. نوشيدن اين عرق گياهي لطيف براي افرادي که معده و دستگاه گوارش آنها حساس است، بسيار مناسب است. نوشيدن اين عرق گياهي 2تا 3فنجان و در فاصله افطار تا سحري موجب کاهش عطش، تشنگي و پيشگيري از خشکي دهان و گلو مي شود. در حقيقت روزه داران با مصرف اين نوشيدني گياهي مي توانند مقاومت بدنشان را در اين روزهاي گرم افزايش دهند.
اگر سردرد مي گيريد، سنبل الطيب بنوشيد
برخي افراد روزه دار در طول روز به دليل روزه داري و دماي هوا ممکن است در طول ماه رمضان سردردهايي را تجربه کنند. اين سردردها در اين روزهاي گرم تشديد مي شود و گاهي ممکن است مانع از انجام برنامه ها و فعاليت هاي روزمره آنها شود.
براي پيشگيري و درمان اين سردردها و تخفيف آن ها در طول روز پيشنهاد مي کنيم يک تا دو فنجان از عرق گياهي سنبل الطيب را بعد از افطار به صورت خنک ميل کنند. نوشيدن اين عرق، علاوه بر کاهش سردردهاي ناشي از گرماي هوا در ماه رمضان به کاهش تحريکات عصبي و درمان سردردهاي ميگرني ناشي از گرسنگي نيز کمک مي کند.
بدنتان را تقويت کنيد
يکي از راه هاي افزايش مقاومت و توانايي بدن در برابر گرماي تابستان، گنجاندن عرقيات گياهي با طبع سرد و تر در برنامه غذايي روزانه است. عرق کاسني، يکي از بهترين اين نوشيدني هاست. اين نوشيدني مي تواند دماي بدن را کاهش و مقاومت اندام هاي دروني را در برابر گرما افزايش دهد. نوشيدن اين عرق علاوه بر تقويت بدن، موجب بهبود عملکرد معده و اندام گوارشي شده و مي تواند ميزان کلسترول خون را نيز کنترل کند. افرادي که در طول روز دو فنجان عرق کاسني را به صورت خنک ميل مي کنند، روزهاي بهتري را در گرما سپري مي کنند. مي توانيد اين عرق گياهي را با مقدار کمي سکنجبين شيرين و آن را به همراه يک خيار رنده شده ميل کنيد.
با گل گاوزبان بر اعصابتان مسلط شويد
بيشتر ما با چاي يا دمنوش گل گاوزبان آشنا هستيم، درحالي که عرق اين گياه دارويي نيز مانند دمنوش اين گياه خواص درماني متعددي دارد که از ميان آنها مي توان به تقويت اعصاب، افزايش نشاط و شادابي مصرف کننده اشاره کرد. نوشيدن يک فنجان عرق گل گاوزبان به صورت روزانه باعث تقويت اعصاب و افزايش مقاومت بدن در گرما مي شود و به افرادي که با افزايش گرماي هوا کلافه و عصبي مي شوند نيز، کمک کننده است.
درمان بي اشتهايي ناشي از گرما
گرماي زياد هوا موجب مي شود اشتهاي شما کاهش يابد که مي توانيد براي درمان آن از عرق خارشتر استفاده کنيد. براي اين کار لازم است هر روز يک فنجان عرق شاه تره را بعد از افطار ميل کنيد. بهتر است اين عرق را به صورت خنک ميل کنيد. نوشيدن روزانه عرق خارشتر علاوه بر افزايش اشتها مي تواند موجب افزايش تعرق بدن شده و به اين ترتيب گرما و حرارت موجود در بدن را کاهش دهد. از ديگر خواص درماني عرق خارشتر مي توان به خاصيت آن در درمان سنگ کليه اشاره کرد.
براي وقتي که زولبيا و باميه زياد خورده ايد
اگر در گروه افرادي هستيد که بايد ميزان قندخون خود را کنترل کنيد و نمي توانيد از خوردن باميه چشم پوشي کنيد، پيشنهاد مي کنيم نوشيدن عرق هفت گياه را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. نوشيدن اين عرق در شب هايي که زولبيا و باميه يا شيريني زياد خورده ايد به شما کمک مي کند تا از افزايش ميزان قندخون خود پيشگيري کنيد. البته بايد مراقب باشيد، هرگز به طور خودسرانه از اين گياه به مدت طولاني براي درمان بيماري ديابت استفاده نکنيد يا آن را بدون مشاوره با متخصص و درمانگر طب سنتي جايگزين داروهاي خود نکنيد.
عرق نعناع بهترين نوشيدني ضد نفخ
بي شک گرماي هوا در اين روزها بسياري از روزه داران را در زمان افطار وادار به خوردن انواع ميوه هاي تابستاني مثل هندوانه، خربزه و ديگر ميوه ها مي کند. ميوه هايي که ممکن است مصرف آنها بعد از چندساعت روزه داري موجب بروز نفخ و دل درد در افراد شود. از اين رو گنجاندن عرق نعناع در برنامه غذايي مابين افطار تا سحر مي تواند به پيشگيري از بروز نفخ معده و دردهاي ناشي از آن کمک کند.
براي هضم بهتر، چهل گياه بنوشيد
براساس متون طب سنتي ايران، نوشيدن يک فنجان عرق چهل گياه که از ترکيب چندنوع مختلف از گياهان دارويي توليد شده، پيش از وعده هاي غذايي به تقويت معده و بهبود عملکرد آن کمک مي کند. به اين ترتيب با نوشيدن اين عرق گياهي و تقويت معده، سوخت وساز و هضم مواد غذايي در شرايط بهتري انجام و بدن از ابتلا به انواع سوءهاضمه، نفخ و انواع دل درد آسوده مي شود.
براي شما که کار پراسترس داريد
اگر در گروه افرادي قرار داريد که در طول روز مجبوريد با افراد زيادي سر و کار داشته باشيد و حرفه اي پراسترس و پردردسر داريد، به شما پيشنهاد مي کنيم بعد از افطار يک تا دو فنجان عرق بهارنارنج بنوشيد. نوشيدن اين عرق گياهي به شما کمک مي کند در طول روز آرامش بيشتري داشته باشيد و هنگام انجام فعاليت هاي روزمره کمتر دچار استرس شويد. بوييدن عصاره بهارنارنج نيز بعد از افطار براي اين منظور مناسب است.
فوايد شربت گلاب
اين نوشيدني معطر و خوشبو مي تواند تاثير زيادي در افزايش ميزان سبکي و نشاط روزه داران در طول روز داشته باشد. افرادي که از اين نوشيدني طبيعي مي نوشند، علاوه بر آنکه به نشاط و شادابي خود کمک مي کنند، موجب تقويت عملکرد قلب شان نيز مي شوند.
شربت گلاب را جايگزين نوشابه کنيد
شربت گلاب، يکي از بهترين و مناسب ترين شربت ها و نوشيدني هاي گياهي براي شب هاي ماه رمضان است. اين نوشيدني را با مقدار کمي خاکشير و يک قاشق غذاخوري سکنجبين ترکيب و به جاي نوشابه از آن در کنار غذا استفاده کنيد.
افطار را با شام اشتباه نگيريد
رعايت کردن تغذيه در ايام ماه رمضان در سلامت روزه داران تاثير بسزايي دارد. توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني که روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند که اين وعده ها شامل سحر، افطار و شام است؛ روزه داران بايد توجه داشته باشند که با يک استکان شير گرم يا چاي کمرنگ و 2 عدد خرما و يک قاشق غذا خوري عسل طبيعي روزه خود راباز کنند وپس از 18 ساعت گرسنگي، هرگز غذاي سرد نخورند و شام را دو ساعت بعد از افطار ميل کنند.
متنوع غذا بخوريد
به کارگيري همه گروه هاي غذايي در وعده سحر، افطار و شام مي تواند تأثير بسزايي در تغذيه بدن افراد روزه دار داشته باشد. گنجاندن گروه غذايي غلات مانند نان، سيب زميني، ماکاروني، مواد نشاسته اي و غذاهاي تهيه شده از گوشت کم چرب مانند سفيد و قرمز بي چربي و کم چربي در تغذيه ماه رمضان از اهميتي خاص براي تغذيه روزه داران برخوردار است.
مراقب روزه اولي ها باشيد
يکي از گروه هايي که توجه به تغذيه درست آنان از اهميت ويژه برخوردار است، نوجواناني هستند که براي بار اول روزه مي گيرند. از آنجا که نوجوانان در سن رشد هستند، توجه نکردن به تغذيه مناسب هم مي تواند بر رشد و سلامت آنها اثر منفي بگذارد و هم قدرت و توان روزه گرفتن را از آنان بگيرد. مهم ترين نکته اي که بايد در تغذيه ماه رمضان نوجوانان مدنظر قرار گيرد، مصرف سحري است.
تحمل تشنگي
معمولا تحمل گرسنگي در ماه مبارک رمضان ساده تر از تحمل تشنگي است. با نوشيدن هشت ليوان آب و مصرف يا عدم مصرف برخي مواد غذايي، مي توانيد تا حد زيادي از احساس تشنگي در طول مدت روزه داري کم کنيد. در وعده سحر از مصرف غذاهاي پرچرب و مواد غذايي که قند ساده دارند، مانند قند، شکر، نوشابه، شيريني، زولبيا، باميه و شله زرد خودداري کنيد. خوردن ميوه هاي فصل مانند هندوانه، گيلاس و زردآلو در مدت افطار تا سحر مي تواند تا حد زيادي از احساس تشنگي در طول مدت روزه داري جلوگيري کند.
چگونه بوي بد دهان را کنترل کنيم؟
مشکل بوي بد دهان، يکي از معضلاتي است که حدود 30 درصد جمعيت جهان با آن روبه رو هستند و علاوه بر خود فرد، افراد ديگر را نيز درگير مي کند. در ايامي مانند ماه رمضان، رعايت بيشتر نکات تغذيه اي و بهداشتي علاوه بر کمک به سلامت فرد در طول روزه داري، از بوي بد دهان نيز جلوگيري مي کند. حداقل دو بار مسواک زدن در فاصله افطار تا سحر و نخ دندان کشيدن تا حد زيادي از بروز بوي بد دهان جلوگيري مي کند.