چه کنيم تا خوب بخوابيم و سالم بمانيم ؟
رازهاي خواب و بــي خــوابي
يوسف ساماني پور اگر بخواهيم به مسائل پيرامون زندگي انسان هاي امروز خوب توجه کنيم، قطعاموضوع خواب بسيار مغفول مانده است. در شرايطي که پرکارترين و بيکارترين فرد در جامعه مدرن امروزي، بي خواب ترين يا شايد بد خواب ترين انسان در طول تاريخ بشريت است، به نظر مي رسد خواب مناسب، از مهم ترين و کم هزينه ترين راهکارهاي سلامت است.
بي خوابي و روابط عاطفي
در بريتانيا بنياد سلامت رواني، بي خوابي را با ايجاد مشکل در روابط عاطفي، خستگي پذيري بالا و نبود تمرکز فکري مرتبط دانسته است. بي خوابي همچنين با افسردگي، ضعف ايمني بدن و بيماري قلبي ارتباط مستقيم دارد و احتمال برخورد مبتلايان به بي خوابي، با مشکل روابط عاطفي چهار برابر بيشتر از افرادي است که خواب مناسب دارند. اين افراد سه برابر بيشتر از ديگران دچار افسردگي و نبود تمرکز ذهني مي شوند چرا که خواب بريده بريده به حافظه لطمه مي زند. طبق تحقيقاتي که در دانشگاه استنفورد روي موش ها انجام گرفت، مشخص شد خوابي که پيوسته نباشد، مانع به وجود آمدن حافظه مي شود و اين حيوانات حتي در شناسايي اشيايي که با آنها از قبل آشنا بوده اند، دچار مشکل مي شوند. تحقيقات روي انسان ها نشان داده است که در زمان خواب عميق، مغز وقايع روز را بررسي مي کند، سپس تصميم مي گيرد که چه خاطره هايي از اين وقايع را به حافظه خود بسپارد. به عقيده محققان اين حوزه، بيماري هاي ناشي از مشکلات آسيب شناختي، مانند آلزايمر، که حافظه بيمار را تحت تأثير قرار مي دهد، پيش از همه روي عواملي مانند خواب بيمار اثر مي گذارند و همچنين صرف نظر از طول مدت، کيفيت يا عمق خواب، آنچه براي انسجام حافظه لازم است، دست کم، يک واحد خواب بدون وقفه است.
تأثير خواب خوب بر زيبايي
در سوئد پژوهشگران ثابت کرده اند اين باور که خواب خوب انسان را زيباتر مي کند، درست است و کساني که طولاني مدت بي خوابي مي کشند، کمتر جذاب و سالم به نظر مي رسند.آنها از چهره تعدادي داوطلبان دو بار عکس گرفتند، يک بار بعد از هشت ساعت خواب مستمر و يک بار بعد از سي و يک ساعت بي خوابي. سپس از افراد ديگري خواستند که پس از مشاهده عکس ها نظرشان را اعلام کنند، در نتيجه آنها بدون اطلاع از اينکه عکس ها در چه زماني گرفته شده است، عکس هايي را که بعد از بي خوابي گرفته شده بودند، کمتر از عکس هايي که بعد از خواب مستمر گرفته شده بودند، جذاب مي دانستند.
خواب چيست؟
در ميان تعاريف متعدد و نگرش هاي مختلف به خواب، مي توان خواب را اين گونه تعريف کرد؛ ناتواني در کنترل محيط فيزيکي و کاهش يا نبود سطح هوشياري، تعليق نسبي ادراکات حسي و غير فعال شدن تقريبا تمام عضلات ارادي در زمان استراحت به طوري که فعاليت بدن و ذهن تغيير مي کند و توهم هاي بينايي جايگزين تصاوير واضح واقعي مي شوند. تمام جانوران مي خوابند و خواب براي سلامت و بازسازي سيستم اعصاب، سيستم ايمني و سيستم عضلاني-اسکلتي انسان و جانوران اهميت دارد. افرادي که از خواب محروم مي مانند، دچار افسردگي مي شوند. اين افراد، هوشياري شان را از دست مي دهند و دچار توهم مي شوند. حالت چهره شخص بي خواب، کشيده و بي حرکت مي شود، ابروها چين مي خورد، شخص با زحمت زياد چشمانش را باز نگاه مي دارد و دچار هذيان مي شود. محروميت از رؤيا، اغلب به پرخاشگري، ترس يا افسردگي منجر مي شود. خواب ناکافي ريتم طبيعي بدن را برهم مي زند و اين باعث مي شود توانايي مغز براي يادگيري اطلاعات تازه کاهش يابد.
علت مشکل خواب نوجوانان
بر اساس تحقيقات انجام شده، نوجوانان به 8تا 9 ساعت خواب شبانه نياز دارند؛ بنابراين اگر بخواهند ساعت 6 صبح از خواب بيدار شوند بايد ساعت 9 شب بخوابند. امّا معمولا نوجوانان نه به دليل اينکه نمي خواهند بخوابند بلکه چون مغزشان بطور طبيعي سرگرم است، دچار مشکل خوابيدن هستند.همچنين ساعت بيولوژيک بدن نوجوانان به دليل تغيير در ساعت ترشح هورمون ملاتونين دچار تغيير مي شود که از آن به عنوان پديده سندروم تأخير در مراحل خواب ياد مي شود که در همه نوجوانان مشاهده نمي شود. دلايل عمده ديگري مانند استرس، ناراحتي هاي جسمي (سردرد، گرفتگي بيني به هنگام سرماخوردگي)، مشکلات هيجاني (مشکلات خانوادگي يا ارتباطي)، و حتي محيط خواب (گرم بودن يا سرد بودن يا پر سروصدا بودن اتاق خواب) نيز در رابطه با مشکل خواب شناسايي شده اند.
از نظر پزشکان، بيخوابي بيشتر از يک ماه، بيخوابي مزمن محسوب مي شود که لازم است به پزشک، روان درمانگر و يا مشاور مراجعه شود که البته نبايد به يک نگراني تبديل شود چـون گاهي مي تواند به علت اضطراب ناشي از بيخوابي و يا نگراني از احساس خستگي در روز بعد به پديده بيخوابي رواني- فيزيولوژيکي منجر شود. گاهي ممکن است با وجود استراحت شبانه کافي اما روز بعد احساس خستگي کنيد که لازم است حتما به پزشک مراجعه کنيد. اما جالب است بدانيد که بيماري هايي مانند؛ سندروم پاهاي بيقرار و اختلال حرکت دوره اي دست و پا، کابوس، راه رفتن در خواب و يا حتي برگشت (ريفلاکس) در دستگاه گوارش، از عوامل اين خستگي هاست. همان طور که مي دانيد، مصرف کافئين منجربه بيخوابي مي شود، اما نکته مهم ديگر درباره بيخوابي، تاثير زياد بازي هاي رايانه اي و تماشاي فيلم هاي مهيج در زمان پيش از ساعت خواب است. هميشه اولين گام براي شناخت يک مسئله يا آسيب، توضيح دقيق اصل يک پديده است، اما اگر کوششي در جهت اصلاح و حل آن صورت نگيرد، همان بهتر که از ابتدا اشاره اي به اصل مسئله نشود. شايد پرسش اين باشد که چرا خواب اهميت دارد. درباره اهميت خواب صحبت بسيار است و قطعا همه ما عوارض و مشکلات بي خوابي و کم خوابي را در زندگي تجربه کرده ايم. اما آمارها نشان مي دهد که درصد بسيار زيادي از حوادث و اشتباه هاي سهوي در مشاغل مختلف و حتي در کارهاي روزمره هر انساني از يک خانم خانه دار تا دانشجويان و دانش آموزان و يا تصادفات رانندگي بر اثر خستگي ناشي از بي خوابي است. همچنين عمليات خون سازي در مغز استخوان از نيمه هاي شب تا 4 صبح صورت مي پذيرد که لازم است فرد دست کم پيش از ساعت 11 شب بخوابد تا ساعت 1 شب در خوابي عميق فرو رفته باشد که فرآيند خون سازي به خوبي و کامل انجام بگيرد، پس براي داشتن تني سالم بايد خوابي آرام داشت و براي داشتن خواب آرام بايد زود خوابيد.
راهکارهاي عملي درمان بي خوابي
1) تنظيم تدريجي ساعت بيولوژيک بدن؛ برنامه منظمي براي خواب خود در نظر بگيريد. ابتدا هر روز سر ساعت مشخصي از خواب بيدار شويد.
2) 3 تا 4 ساعت قبل از خواب به ورزش بپردازيد.
3) محيط خواب بايد آرام و راحت و به دور از نور و صدا باشد. گرماي زياد به اختلالات خواب منجر مي شود، پس دماي اتاق را معتدل مايل به خنک تنظيم کنيد.
4) زمان نزديک به خواب از نوشيدن مايعات بپرهيزيد.
5) از مصرف تنباکو، الکل، قهوه، نوشابه ها، نوشيدني هاي کافئين دار و داروهاي آمفتاميني بپرهيزيد.
علاوه بر راهکارهاي اشاره شده، راهکارهاي ديگري مانند درمان با داروهاي شيميايي، ويتامين ها و مواد معدني، تغييرات سبک زندگي، رفتاردرماني، مديتيشن، رژيم درماني، ورزش، طب سوزني، هيپنوتيزم و ... نيز وجود دارد، اما استفاده از دم نوش هاي گياهي، يکي از روش هاي بسيار ثمر بخش و مفيد است که تعدادي از آنها را معرفي مي کنيم.
بابونه
بابونه، آرام بخشي قوي است که قدمتي چندين هزارساله دارد. در اروپا، آمريکاي لاتين و مکزيک براي درمان بي خوابي به ميزان گسترده اي از چاي بابونه استفاده مي شود. از روغن بابونه براي بخور دادن استفاده مي شود که از طريق راه هاي هوايي وارد بدن مي شود، همچنين براي ماليدن روي پوست به منظور تسکين اعصاب مي توان استفاده کرد. بابونه را به صورت دمنوش 1 فنجان، 2-3 بار در روز يا به صورت عصاره 03 قطره 3 بار در روز مي توان مصرف کرد.
رازک
رازک گياهي است که به عنوان طعم دهنده در ماءالشعير کاربرد زيادي دارد. در سال هاي ابتدايي قرن بيستم، برخي پزشکان رازک را به عنوان يک آرام بخش موثر براي افراد مبتلا به ضعف اعصاب و اضطراب تجويز کردند. البته اين گياه سابقه طولاني در درمان عصبانيت، بي قراري و بي خوابي دارد. دمنوش رازک را مي توان 1 فنجان، 3 بار در روز و به صورت عصاره 03-04 قطره 2-3 بار در روز استفاده کرد.
اسطوخودوس
گياه اسطوخودوس يک تقويت کننده ملايم براي سيستم عصبي است. مي توانيد 3 تا 01 قطره از روغن اسطوخودوس را در آب وان حمام بچکانيد و قبل از خواب يک حمام با بو و طعم اسطوخودوس داشته باشيد، همچنين مي توانيد به صورت دمنوش اسطوخودوس 1 فنجان 2-3 بار در روز مصرف کنيد.
گل ساعتي
گياه گل ساعتي براي بي خوابي هايي که ناشي از نگراني رواني، کار زياد يا خستگي باشد، پيشنهاد مي شود. اين گياه براي مشکلات خواب خفيف و ملايم هم در کودکان و هم در بزرگسالان کاربرد دارد.مزيت اصلي گل ساعتي اين است که مصرف آن عوارضي را به همراه ندارد. اين گياه را مي توان به صورت دمنوش 1 فنجان،3 بار در روز و يا به صورت عصاره 03-06 قطره 3-4 بار در روز مصرف کرد.