تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان
چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم ؟
شبنم اعماری - زمان زیادی تا آغاز ماه مبارک رمضان باقی نمانده است، ماه پربرکتی که مسلمانان با روزه گرفتن بیش از پیش به خدا نزدیک می شوند. در ماه مهمانی خدا که درهای آسمان به روی بندگان گشوده می شود، روزه علاوه بر آثار معنوی، سلامت جسمی روزه داران را هم به دنبال دارد. با نزدیک شدن به ماه مبارک رمضان، برنامه ریزی برای رعایت برخی نکات تغذیه ای را نباید فراموش کنیم، نکاتی که در این ماه پربرکت می تواند سلامتی را برایمان به ارمغان آورد. مطالعات مختلف نشان داده که روزه گرفتن برای بدن بسیار مفید است و می تواند به پاكسازی سموم اعضای مختلف بدن کمک کند. برای اینکه بتوانیم از ماه مبارک رمضان بهترین بهره را برای ایجاد و حفظ سلامتی ببریم، باید به برخی نکات تغذیه ای و بایدها و نبایدهای این ماه توجه کنیم. همان طور که می دانید، تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان، به خصوص در وعده سحری اهمیت زیادی دارد. جدای از فواید بی شماری که روزه داری برای بدن دارد، نیاشامیدن و نخوردن آب و غذا ممکن است مشکلاتی را برایمان به وجود آورد. سردرد، سرگیجه، ضعف، بی حالی و.. مشکلاتی هستند که ممکن است در ماه رمضان با آنها مواجه شویم. برای کاهش این عوارض و همچنین پاکسازی بدن از سموم انباشته شده بایدها و نبایدهایی وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره کرده ایم.
یک سحری مقوی
خوردن یک سحری مقوی، مغذی و سالم می تواند در طول روز انرژی مورد نیاز روزه داران را تامین کند.
همان طور که می دانید، سحری مهم ترین وعده ماه رمضان است، بنابراین برای این وعده مهم باید برنامه ریزی مناسبی داشته باشید. وعده سحری می تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. به این ترتیب اگر عادت به مصرف غذاهای سرد دارید، در وعده سحری چیزی شبیه به صبحانه را میل کنید و اگر به غذای گرم عادت دارید، وعده ای مانند ناهار را برای سحری در نظر بگیرید. افرادی هم که صبح ها ترش می کنند یا تلخی دهان دارند بهتر است از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید و بلافاصله پس از خوردن غذا نخوابید. به هیچ عنوان وعده سحر را حذف نکنید، چون تا افطار هم انرژی مورد نیازتان را حفظ می کند و هم سرحال نگه تان می دارد.
حذف این وعده باعث افت قندخون و کاهش عملکرد در طول روز می شود. افرادی که در خوردن سحری تعلل می کنند یا اعتقادی به این وعده ندارند، به بدن خود فشار زیادی وارد می کنند و برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه شان نیز دچار مشکل می شوند.
وعده سحر
در این وعده باید از مصرف غذاهای چرب و شور خودداری کنیم. غذاهای پرچرب نه تنها باعث تشنگی می شود، بلکه هضم آنها نیز دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده می ماند. به همین دلیل مصرف سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد، غذاهای پروتئین دار مثل انواع گوشت ، حبوبات و لبنیات کم چرب توصیه شده است. مزیت استفاده از این مواد این است که در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد می کنند و برای طولانی مدت می توانند روزه داران را سیر نگه دارند. سحری هرچقدر سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی نیز کمتر می شود.
مصرف میوه هایی (زرد، نارنجی و قرمز) که دارای آنتی اکسیدان فراوان هستند، در این ماه توصیه شده است. پس در صورت امکان در وعده سحری خوردن یکی از این میوه ها را فراموش نکنید.
نوشیدن مایعات زیاد نیز باعث می شود که بدن دچار بی آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود.
وعده افطار
همان طور که گفتیم، بیشترین انرژی بدن با خوردن سحری تأمین می شود، بنابراین بهتر است افطار را سبک انتخاب کنیم تا سنگین نشویم. غذای افطار هم باید سبک و پرکالری باشد و زود هضم شود. در وعده افطار از خوراکی هایی مثل خرما، شله زرد، شیر، چای کمرنگ، شیر گرم، فرنی، شیر برنج و.. در هنگام افطار استفاده کنید. مصرف مواد غذایی آبكی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات در زمان افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح روزه داران می شود. همچنین استفاده از سبزی ها و میوه ها هنگام افطار و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینكه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است.
متخصصان توصیه می کنند روزه داران با چای شیرین و خرما روزه خود را باز کنند و حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزند. استفاده از آب سرد باعث ایجاد اختلال در عملکرد سیستم عصبی و گوارش می شود و بی حالی، ضعف و درد معده را به دنبال دارد. علاوه بر این محیط معده چون گرم است با ورود آب سرد، دچار اختلال در هضم و جذب غذا خواهد شد.
روزه داری بدون سحری ممنوع
شاید برایتان سخت باشد که چند ساعت بعد از خوابیدن، بیدار شوید و با خواب آلودگی غذایی بخورید و دوباره بخوابید. علاوه بر این خوردن غذا در آن موقع از صبح ممکن است به شما احساس سنگینی بدهد، مسئله ای که گاهی برخی روزه داران را به این نتیجه می رساند که وعده سحری را حذف کنند. باید بدانید که این بدترین کاری است که می توانید در این ماه انجام دهید. با حذف وعده سحری، بدن مجبور به تحمل ساعت زیادی گرسنگی و تشنگی می شود که در پی آن سردرد، افت فشار خون، افت قند خون و کاهش تمرکز و حافظه بروز می کند. اگر چند روزی را به این شیوه بگذرانید، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود شروع به تحلیل بردن عضلاتتان می کند در نتیجه تناسب اندامتان بهم می خورد و بدنتان ضعیف می شود. از این رو وعده سحریتان را به هیچ عنوان حذف نکنید. اگر بیدار شدن در سحر برایتان سخت است، سعی کنید در این ماه سبک زندگی تان را کمی تغییر دهید و شب ها زودتر از دیگر مواقع بخوابید تا راحت تر از خواب بلند شوید. برای رفع سنگینی وعده سحری هم می توانید نوع غذای مصرفی تان را سبک انتخاب کنید، از خوردن کربوهیدرات هایی مثل نان و برنج، ماکارونی، سیب زمینی، حبوبات و نشاسته بپرهیزید و به جای آن پروتئین هایی مثل مرغ و ماهی بخورید. اگر احساس می کنید اینها هم برایتان زیاد است، می توانید کمی سالاد کاهو با چند عدد فیله مرغ میل کنید یا چهار تا پنج عدد خرما با گردو و شیر بخورید. این حداقل کاری است که می توانید برای حفظ سلامتی تان در ماه مبارک رمضان و هنگام روزه داری انجام دهید.
مصرف عرقیات سنتی
در ماه مبارک رمضان بهترین کاری که می توان انجام داد، نوشیدن عرقیجات سنتی بعد از افطار است. عرق کاسنی و عرق بیدمشک بهترین عرقیاتی هستند که می توانند عطش روزه د اران را کم کنند. طبع هر دوی این گیاهان سرد و تر است و بدنتان را خنک می کند. کاسنی علاوه بر افزایش میزان تحمل بدن در برابر گرما، باعث پاکسازی کبد می شود و عرق بیدمشک نیز علاو بر خنک کردن، یک آرام بخش است. مصرف عرق شاه تره نیز یک خنک کننده طبیعی است که با طبع سرد و مرطوبش حرارت بدنتان را کاهش می دهد.
خاکشیر و تخم شربتی را هم فراموش نکنید. خنک کننده های ضد عطشی که آب را در دانه های خود نگه می دارند و به تدریج آن را در روده آزاد می کنند و به بدن می رسانند.
از میان دمنوش های ضد عطش نیز دم کرده برگ خشک نعناع یک دمنوش ضدعطش است که می توان آن را با عسل و آبلیمو مخلوط و میل کرد. نوشیدن این دمنوش باعث رفع تشنگی می شود. دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات هم تاثیر بسزایی در بر رفع تشنگی دارد و باعث آرامش و خواب بهتری می شود.