از اين رو مي توان گفت بزرگنمايي اثر موادي مانند زنجبيل، سير و مصرف بي رويه آن پيامدهايي بر متابوليسم بدن و جذب داروها و مکمل هاي تجويز شده از سوي پزشک خواهد داشت.
در دوران اضطرار مانند کوويد 19 بايد از خوردن چه مواد غذايي جلوگيري کرد؟
بهتر است در اين دوران از خوردن غذاهاي چرب و شور، تنقلات شور، انواع کنسروها، غذاهاي فراوري شده، انواع سوسيس ها، کالباس ها، همبرگرها و در کل غذاهاي بيرون پرهيز کرد.
چگونه مواد غذايي ايمن داشته باشيم؟
مواد غذايي را بخوبي بپزيد، مواد غذايي خام و پخته شده را کنار هم قرار ندهيد، هر روز غذاي تازه و غير فراوري شده مصرف کنيد، ميوه، سبزي، حبوبات و غلات کامل (جو دو سر، ذرت فراوري نشده و...) و گوشت هاي کم چرب (ماهي، تخم مرغ و شير) و همچنين روزانه چهار واحد ميوه، پنج واحد سبزيجات ميل کنيد. براي ميان وعده ها به جاي غذاهاي حاوي مقدار زيادي قند، نمک و چربي از سبزيجات خام و ميوه تازه استفاده کنيد. روزانه 8 ليوان آب بنوشيد، بهترين نوشيدني آب است و مي توانيد مقداري ليمو ترش تازه به آن اضافه کنيد. مراقب باشيد کافئين زياد دريافت نکنيد و همچنين از نوشيدن آب ميوه هاي صنعتي، انواع شربت ها پرهيز کنيد و چربي و روغن را به ميزان متوسط مصرف کنيد و به جاي چربي هاي اشباع مانند کره، روغن، خامه و پنير چرب از چربي هاي غير اشباع مانند چربي ماهي، آوکادو، آجيل، روغن زيتون، روغن سويا و... و بيشتر از گوشت سفيد و مرغ استفاده کنيد، زيرا نسبت به گوشت قرمز چربي کمتري دارند.
از خوردن گوشت هاي فراوري شده پرهيز کنيد. هنگام پخت غذا از نمک کمتري استفاده کرده و کمتر از 5 گرم معادل يک قاشق چايخوري روزانه نمک مصرف کنيد. از خوردن غذاهاي آماده بپرهيزيد و مصرف نوشيدني هاي گازدار و شيرين را به حداقل برسانيد.
مصرف سوپي را که حاوي پياز و سير، جعفري، گشنيز، کدو حلوايي، هويج، آلو بخارا و شلغم است، بيشتر در برنامه غذايي خود قرار دهيد.
از در هم خوري در وعده هاي غذايي پرهيز شود، يعني در يک وعده سوپ، آش و پلو خورشت را باهم نخوريد، خوب بجويد (جويدن 20 بار لقمه) و آهسته خوردن (20 دقيقه زمان) را به ياد داشته باشيد، از خوردن غذاهايي سنگين مانند پنير، قارچ، گوشت گاو و گوساله بپرهيزيد.
خورش هايي مانند کدو، لوبيا سبز و باميه مصرف کنيد. در وعده هاي غذايي پودر ليمو عماني را در غذاي خود مورد استفاده قرار دهيد. بهتر است، برنج همراه با سبزيجات باشد مانند سبزي پلو، شويد پلو، زرشک پلو با زيره و...، اين روش باعث مي شود انواع ويتامين ها از طريق سبزيجات به بدن برسد، ضمن آنکه اضافه کردن حبوبات و سبزيجات به برنج باعث مي شود برنج کمتري مصرف کنيم، به همين دليل احتمال چاق شدن و کبد چرب و ديابت کاهش مي يابد و به رفع يبوست کمک مي کند.
بهتر است کمي عسل و اندکي زعفران ساييده شده به هويج، به و کدوي آبپز اضافه کنيد. اين روش باعث مي شود اثرات آنتي اکسيداني اين سبزيجات افزايش يابد.
آيا رژيم لاغري را در اين دوران توصيه مي کنيد؟
فعلاً در اين شرايط به سمت رژيم لاغري نرويد؛ اما حتماً ورزش کنيد و روزي نيم ساعت تا 45 دقيقه ورزش هاي هوازي مانند پياده روي يا ورزش در منزل را انجام دهيد. به جاي رژيم غذايي، بهتر است خواب مناسب و ورزش روزانه و خوب جويدن و آهسته غذا خوردن داشته باشيد، ضمن آنکه نيم ساعت قبل و بعد از غذا مايعات ننوشيد. براي جلوگيري از چاقي غذاهاي شيرين و فراوري نشده استفاده نکنيد. با پرهيز مواردي که گفته شد، مي توان زمينه چاقي را حذف کرد.
براي مديريت استرس بايد چه کار کرد؟
اسانس پوست مرکباتي مانند به، نارنج، پرتقال و گلاب براي رايحه درماني خوب است. دمنوش هاي اسطو خدوس، بهارنارنج، گل گاو زبان، بابونه و گل ختمي روزي يک ليوان براي کاهش استرس خوب است. همچنين دمنوش آويشن، بابونه و عناب نيز مؤثر است. مصرف مختصر سياه دانه همراه با پنير صبحانه براي افزايش سيستم ايمني توصيه مي شود.
زماني که ميوه و... را از بيرون مي خريم، چگونه مي توانيم ضدعفوني کنيم و در يخچال قرار دهيم؟
چند توصيه مي کنم؛ غذاها را به صورت خام استفاده نکنيد، ضمن آنکه از خريد ميوه و مواد غذايي که در پياده روها فروخته مي شوند، به دليل رفت و آمد زياد عابران پرهيز کنيد.
هنگام استفاده از مواد غذايي حيواني مانند شير خام، گوشت و ساير مواد پروتئيني قبل از آماده سازي، دست هاي خود را بخوبي بشوييد. به دليل اينکه ويروس کرونا در شرايط انجماد بسيار پايدار است و در دماي منفي 20 درجه سانتيگراد تا 2 سال زنده مي ماند، به همين دليل بايد پخت کاملي داشته باشيم. اين ويروس در دماي 70 درجه سانتيگراد از بين مي رود.
بنابراين يک اصل کلي اين است که از قبل از مصرف شير، تخم مرغ، گوشت قرمز، و سفيد، بايد بخوبي پخته شوند.
از تخته و چاقوي جداگانه براي خرد کردن گوشت خام و مواد غذايي پخته شده استفاده کنيد، حتماً از فروشگاه هاي پروتئيني مطمئن، خريد کنيد.
امکان انتقال ويروس کرونا از بسته هاي غذايي وجود دارد. بنابراين توصيه مي شود، قبل از مصرف، بسته ها، حتماً شسته شوند. نان را زماني که تهيه مي کنيد، تنها راه اطمينان از آلوده نبودن آن، حرارت دادن مجدد آن در منزل است، درجه حرارت پايين و فريز کردن، آلودگي نان را از بين نمي برد.
در زمينه ميوه و سبزي نيز توصيه مي کنم، نيم ساعت در آب و نمک و سرکه بماند و بعد شسته شود.
اگر فردي احساس تب کرد، چه نکاتي را در زمينه تغذيه بايد مورد توجه قرار دهد؟
کسي که تب مي کند، سديم و پتاسيم بيشتري دفع مي کند، با بالا رفتن يک درجه دماي بدن، متابولسيم بدن افزايش پيدا مي کنيد، بنابراين مصرف آب، مايعات و غذا در حجم کم و تعداد دفعات بيشتر توصيه مي شود. در مرحله حاد بيماري و زماني که تب وجود دارد، به دليل تعرق سيدم و پتاسيم بيشتري دفع مي شود در اين صورت مصرف سوپ حاوي نمک براي جبراي سديم ضروري است. ميوه هايي مانند موز، آلو، زردآلو، کيوي، پرتقال و سبزيجاتي مانند لوبيا، سبوس گندم، هويج، کدو حلوايي، گوجه فرنگي و سيب زميني، شير و ماست براي تأمين پتاسيم توصيه مي شود.
فردي که دچار تب مي شود، ميزان نياز به پروتئين او افزايش مي يابد. به همين دليل بهتر است از پروتئين هاي حيواني استفاده شود. انواع ويتامين هاي A، E،D و B12 توصيه مي شود؛ زيرا کمبود ويتامين B12 باعث رشد سريع عفونت هاي ويروسي مي شود. کساني که دچار سرماخوردگي يا کوويد 19 شده اند، حتماً مصرف روي (انوع حبوبات، گوشت ها و تخم مرغ) را در رژيم غذايي خود داشته باشند.
کساني که تنگي نفس دارند، چطور؟
براي اينکه عضلات تنفسي اين افراد به دليل بيماري قدرتمند باشد، بيماران بايد استفاده از مواد غذايي پروتئيني (انواع گوشت ها، حبوبات،) و انواع آجيل هاي بدون نمک را دو واحد در روز دريافت کنند. همچنين توصيه مي شود، به منظور تامين انرژي مورد نياز روزانه و همچنين تأمين برخي اسيدهاي چرب و ويتامين محلول در چربي از روغن ها و چربي خوراکي استفاده شود. روغن گياهي يا روغن نباتي مانند انواع کانولا، آفتابگردان، پنبه دانه، گردو، روغن کنجد و روغن زيتون نيز توصيه مي شود.
بايد از روغن هايي استفاده شود که براي پخت و پز مناسب هستند، ضمن اينکه بايد توجه شود که روغن مايع در حالت عادي براي پخت و پز مناسب نيست؛ اگر به درجه دود برسد سم توليد مي کند، بنابراين روغن هايي که به آنها اشاره شد، اگر مي خواهند براي سرخ کردن استفاده کنند، حتماً روي آن مخصوص سرخ کردني نوشته شده باشد، روغن مخصوص سرخ کردن با روغن مخصوص پخت و پز، تفاوت دارد، زيرا نقطه دود آنها متفاوت است. مصرف روغن هايي که اشاره شد، بهتر است در برنامه غذايي گنجانده شود. نکته حائز اهميت اين است که مصرف چربي و روغن هاي حيواني مانند کره، ماهي، پيه و دنبه بايد محدود شود.
کساني که مشکلات تنفسي دارند، مصرف مايعات باعث مي شود ترشحات مجاري هوايي آنها رقيق تر شده و راحت تر تخليه شود. روزانه 8 ليوان مايعات و تعداد وعده هايي غذايي بيشتري مصرف شود تا ديافراگم به صورت آزادانه حرکت داشته باشد.
همچنين برخي غذاهايي را که نفح را زياد مي کند و باعث اختلال در تنفس مي شود، کاهش دهيد. غذاهايي که حاوي مقدار زيادي چربي و نمک است، باعث کاهش قدرت سيستم ايمني بدن و التهاب مجاري تنفسي مي شود. از اين رو مصرف مواد غذايي حاوي مقدار زيادي سديم، شورها و مواد غذايي فراوري را بايد محدود کنند.
با توجه به اينکه ماه مبارک رمضان در پيش است، بفرماييد براي اين دوران چه نکات تغذيه اي بايد رعايت شود؟
در ماه مبارک رمضان، مصرف تمامي گروه هاي غذايي مانند نان و غلات، ميوه ها و سبزيجات، گوشت و حبوبات، تخم مرغ و لبنيات توصيه مي شود. ضمن آنکه مصرف سه وعده غذايي سحر، افطار و شام بايد رعايت شود.
در اين دوران نيز مانند شرايط عادي تعادل و تنوع را در برنامه غذايي خود قرار دهيد. با توجه به مدت زمان طولاني روزه داري که قند خون کاهش مي يابد، بهتر است مواد قندي طبيعي مانند خرما، کشمش و... را با آب ولرم، چاي کم رنگ، شير ولرم و کم چرب مصرف کنيم.
براي افطار از نوشيدن آب سرد پرهيز شود، زيرا معده ما گرم است و با نوشيدن آن دچار سوء هاضمه و نفخ مي شويم. ضمن آنکه با فاصله نيم تا يک ساعت شام خورده شود. زمان افطار خوردن نان و پنير و سبزي و استفاده از انواع مغزها توصيه مي شود. روزه داران بهتر است براي شام از غذاي سبک مانند انواع فرني، سوپ هايي که حاوي سبزيجات تازه مانند گشنيز، شلغم، به، کدوحلوايي، هويج که مواد آنتي اکسيدان بالايي دارد، خوراک لوبيا، خوراک سبزيجات و انواع خورش ها مانند باميه و لوبيا سبز استفاده شود اين موارد در مقابله با ويروس کرونا موثر است. بلافاصله بعد از شام از خوردن چاي خودداري شود، زيرا جذب آهن را کم مي کند. به جاي آن از ميوه هايي که حاوي ويتامين بالاي c هستند، استفاده شود. ضمن آنکه انواع آش هاي کم چرب حاوي انواع سبزيجات و حبوبات براي افزايش سيستم ايمني بدن مناسب است.
تا جايي که ممکن است به جاي مصرف انواع شيريني ها و زولبيا و باميه که فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي مانند انواع ويتامين ها و املاح هستند، از مواد طبيعي مانند کشمش، خرما و انواع ميوه ها استفاده شود. توصيه مي شود بين افطار و سحر مايعات زيادي نوشيده شود؛ زيرا هرچه بدن آبدارتر باشد، سيستم ايمني بدن تقويت مي شود. ضمن آنکه در وعده هاي افطار و سحري از پرخوري و مصرف غذاهاي چرب و سرخ کردني و غذاهايي که حاوي قندهاي زيادي است، مانند قند و شکر پرهيز شود. از غذاهاي دير هضم و سنگين مانند ماکاروني، کله پاچه، گوشت گاو و گوساله و آش هاي پر چرب اجتناب شود و در مقابل از غذاهاي آب پز و کبابي استفاده کنيم.
در خصوص سالمندان توصيه مي کنم، مراقب باشند مصرف مايعات آنها بين وعده افطار تا سحري به اندازه کافي باشد، زيرا کمبود مايعات باعث سرگيجه مي شود. ضمن آنکه بهتر است اين افراد ميوه رنده شده، لبنيات و شير کم چرب ميل کنند.
استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحري و نوشيدن چاي کمرنگ مي تواند در ايجاد تعادل آب و املاح در بدن آنها کمک کننده باشد.
براي مقابله با تشنگي در ماه مبارک رمضان بهتر است مصرف نمک در وعده هاي افطار و سحر محدود شود، يعني بجز مقدار اندکي که براي طبخ غذا استفاده مي شود، سر سفره نمک به غذا اضافه نکنند. همچنين استفاده از ميوه و سبزيجات کافي براي کاهش تشنگي توصيه مي شود.
وعده سحري را بهتر است مانند وعده ناهار در نظر بگيريم، غذاي اصلي در اين وعده مي تواند انواع چلو خورش ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات به همراه گوشت و ماهي و مرغ کم چرب باشد. سبزي خوردن و سالاد بدون سس نيز توصيه مي شود.
بعد از خوردن سحري نيز چاي مصرف نشود، زيرا ادرار آور است و جذب آهن را کاهش مي دهد. براي صرف وعده سحري بهتر است از خواب يک ساعت زودتر بيدار شويم و ابتدا دو ليوان آب بنوشيم، ضمن آنکه از خوردن غذاهاي چرب و سرخ کردني پرهيز کنيم و بيشتر آبپز و کبابي مصرف کنيم. حذف وعده سحري باعث مي شود 15 تا 16 ساعت بدن دچار کمبود ويتامين مي شود. بشقاب خود را در وعده هاي افطار و سحري پر نکنيم، آرام غذا خوردن باعث مي شود تا 20 درصد حجم غذاي معمولي که در حالت عادي مي خوريم را کم کنيم. حتما به مقدار کافي کلسيم مصرف شود تا به استخوان و دندان هايمان آسيب نرسد. بهترين منبع کلسيم شير کم چرب، ماست کم چرب و انواع کشک هاست. ضمن آنکه وزن خود را ثابت نگه داريم، ورزش کردن به اين امر کمک مي کند. براي رفع يبوست و بوي بد دهان مي توان از ميوه جات و سبزيجات در هر وعده غذايي استفاده کرد.
در کل مي توان گفت که ماه مبارک رمضان، فرصت مناسبي است تا برخي عادت هاي بد غذايي خود را ترک کنيم.