گفت و گوي «مشعل» با رئيس بخش اعصاب و روان بيمارستان نفت تهران
چگونه در زمان کرونا تاب آوری خود را افزایش دهیم
سميه راهپيما بيشتر ما وقتي با اتفاقات و حوادث ناگواري مثل سيل، زلزله يا از دست دادن عزيزي روبه رو مي شويم؛ يا احساس کنترل روي شرايط نداريم و اوضاع برايمان غيرقابل پيش بيني مي شود؛ مانند مواجهه يا همه گيري ويروس کرونا، دچار استرس مي شويم. استرس گاهي نتيجه يک اتفاق مهم و غيرمعمول است و گاهي هم به دليل انباشته شدن فشارهاي کوچک پيش مي آيد. وقتي احساس مي کنيم شرايط براي ما غيرقابل تحمل شده، قادر به مديريت اوضاع نيستيم و فشار روي ما بسيار زياد است، ممکن است در بحران باشيم. هريک از ما به شکل متفاوتي به استرس و حوادث ناگوار واکنش نشان مي دهيم. گاهي نشانه هاي جسمي مانند سردرد، دردهاي پراکنده بدني، مشکل گوارشي، احساس خستگي، کاهش اشتها و بي خوابي پيش مي آيد و گاهي نشانه هاي رواني رفتاري مانند احساس ترس و اضطراب، درماندگي، نااميدي، کرختي و شوکه شدن يا خشم تجربه مي شود. آنچه به ما کمک مي کند با استرس ها و حوادث سخت کنار بياييم، «تاب آوري» گفته مي شود. «تاب آوري» به اين معنا نيست که تحت تاثير مشکلات قرار نمي گيريم و ناراحت نمي شويم، بلکه تعيين مي کند چطور با مشکلات کنار بياييم، از آنها گذر و سلامت روانمان را حفظ کنيم. براي اينکه بدانيم چگونه سلامت روان خود را در شرايط پرتنشي مانند اين روزها حفظ کنيم با ژاله گلستاني ، رئيس بخش اعصاب و روان بيمارستان نفت تهران گفت و گويي انجام داده ايم که مشروح آن را در ادامه مي خوانيد:
با توجه به همه گيري ويروس کرونا، کنترل استرس و اضطراب تا چه ميزان براي مقابله با اين ويروس لازم است؟
چه بخواهيم چه نخواهيم، کرونا آمده و سايه سياهش را گسترده، آن هم در تمام جهان. کرونا مساله همه ماست. موضوعي نابسامان و منحصر به فرد که زندگي ما را با چالشي بزرگ روبه رو و تغييرات ناخواسته اي را ايجاد کرده است.در اين روزها مثل هر شرايط بحراني ديگر، تجربه احساس اضطراب، خشم، درماندگي، سردرگمي يا غم تا حدي طبيعي است. اضطراب، واکنش طبيعي به شرايط سخت و تهديدآميز است و اگر نباشد، پاسخ به شرايط استرس آميز ناکافي خواهد بود يا بدون واکنشي مناسب، شرايط بر ما غلبه خواهد کرد. در صورتي که واکنش هاي اضطرابي در برخورد با کرونا برانگيخته نشود، فرد با نوعي بي تفاوتي، اقدام هاي لازم براي محافظت از خود را پيگيري نخواهد کرد و با بهانه هايي از قبيل اينکه من قوي هستم و بيمار نمي شوم، احتياط و فاصله گذاري با سايرين را رعايت نخواهد کرد؛ در نتيجه احتمال ابتلاي خود را بالا خواهد برد و از اين بابت به ديگران هم با گسترش ويروس صدمه خواهد زد.برعکس اگر اضطراب يا ساير علائم واکنش به استرس، شديد و طولاني شده و رنج ايجاد کند، زندگي فرد مختل خواهد شد و رفتارهاي نامناسب و ناکارآمد در پاسخ به استرس ايجاد مي شود. اضطراب مي تواند با اثر روي سيستم ايمني تاثيري منفي بر فرد داشته باشد و بدن را در برابر بيماري ها تضعيف کند. مثال واضح در مورد اضطراب بيش از حد، روي آوردن به رفتارهاي افراطي مانند صرف زمان زياد براي دنبال کردن اخبار بيماري يا استفاده بيش از حد لزوم و تکراري از مواد ضدعفوني کننده است. همين روزها مراجعاني داريم که بخاطر استفاده افراطي و بيش از حد لزوم و غلط از مواد ضد عفوني کنده مثل وايتکس دچار مشکلات ريوي شده اند . البته اينجا مجال آن نيست که اضطراب و اختلالات اضطرابي را شرح دهيم، اما بايد بدانيم که علائم اضطراب در افراد به اشکال مختلف بروز مي کند . گاهي فقط احساس دلشوره است و اضطراب و افکار منفي، گاهي ترس زياد و فزاينده است و گاه افکار تکراري و منفي در مورد بيماري خود يا عزيزان. در برخي افراد علائم اضطراب بيشتر جسمي مي شود؛ مانند سردرد، بي خوابي، دردهاي بدني، تپش قلب يا علايم گوارشي مثل تهوع.
براي رفع علائمي که به آن اشاره کرديد، چه بايد کرد؟
اگر بخواهيم به صورت مختصر و ساده توضيح دهيم، ابتدا بايد روي موضوع پذيرش کار کنيم. يعني ابتدا بايد قبول کنيم که موقعيتي تلخ و بحراني روي داده، ويروس خطرناکي همه گير شده و فعلا ناشناخته ها هم در موردش زياد است. اين ويروس مي تواند سلامتي ما را خدشه دار کند يا حتي درصد کمي از افراد مبتلا ممکن است با مرگ روبه رو شوند، اما در مقابل درصد بسيار زيادي از مبتلايان به کرونا بهبود مي يابند يا اصلا علامتي از بيماري در آنها بروز نمي کند يا بيماري در آنها خفيف است. در ضمن اين واقعيت هم وجود دارد که با اقدام هاي بسيار ساده بهداشتي مي توان از ابتلا به بيماري پيشگيري کرد.حال که پذيرفته ايم در بحران کرونا قرار گرفته ايم، بايد دنبال اين مطلب برويم که چه کنيم تا در طوفان همه گيري ، آسيب کمتري به ما وارد شود، چون بحران شرايط خودش را دارد و با وضع عادي متفاوت است، پس الزاماتي براي تغيير سبک زندگي در زمان بحران وجود دارد. خيلي چيزها بايد تغيير کند. سماجت و پافشاري به عدم تغيير کمکي به ما نمي کند؛ بنابراين قدم دوم پس از پذيرش واقعيت بحران و پذيرش نياز به تغيير، مثل هر بحران ديگري ، جمع آوري اطلاعات صحيح است. حالا بايد بدانيم اين بحران ماهيتش چيست ، از چه راهي مي تواند به ما آسيب بزند ، چطور آسيب پذيريمان را کم کنيم و براي پيشگيري از بيماري براي خود و اطرافيانمان چه کاري بايد انجام دهيم.اين اطلاعات فقط و فقط بايد از منابع صحيح، علمي و معتبر اخذ شود. از توجه به شايعات و مطالبي که افراد غيرمتخصص عنوان مي کنند، بايد خودداري کنيم. اين روزها هر شخصي ممکن است بدون تخصص و اطلاعات گوشي اش را در دست بگيرد و مطلبي را در فضاي مجازي منتشر کند، متاسفانه بيشتر اين رفتارها به قصد سودجويي يا کسب معروفيت است و گاهي ناداني و سطحي نگري . به طور مثال خانم بازيگري مطرح مي کند که فلان نوشيدني براي جلوگيري از کرونا موثر است يا آقاي وکيلي ادعا مي کند که سرکه براي ضدعفوني کافي است يا شخص غيرمتخصص مي نويســــد، لازم نيست دوري گزيني کرد و اصلا اينها شايعه است که مردم از کارشان بيکار شوند . توجه و اهميت به چنين اطلاعات بي پايه مي تواند سلامت شما را به خطر بيندازد، چراکه اگر حتي آسيب رسان نباشد، اطمينان کاذب ايجاد مي کند و شما را بيشتر در معرض ابتلا قرار مي دهد .
پس اطلاعات را بايد از منابع درست اخذ کنيم. مثلا، منابع اطلاعاتي سازمان بهداشت جهاني که به راحتي در دسترس است يا منابع ارائه شده از دانشگاه هاي علوم پزشکي کشور يا پزشکان و اساتيد متخصص و البته سامانه سلامت با شماره 190 و... .
در ضمن يادمان باشد پرداختن افراطي به فضاي مجازي، رسانه ها و شنيدن مداوم اخبار بد خودش عاملي است که اضطراب ايجاد مي کند. پس بهتر است وقت خود را بيهوده هدر ندهيم و از درگير شدن افراطي با رسانه و فضاي مجازي خودداري کنيم و صرفا اطلاعات مورد لزوم را جمع آوري کنيم.گام بعدي، تغيير عادت ها و سبک زندگي بر مبناي آن اطلاعات است . اکنون بايد اقدام هاي پيشگيري را به طور صحيح و کامل انجام دهيم که مهم ترين آن شست وشوي دست ها با آب و صابون است. ساير اقدام هاي پيشگيري از کرونا مانند حفظ فاصله فيزيکي و رعايت قرنطينه در صورت توصيه پزشک هم هستند. همچنين دستور عمل هايي براي پيشگيري از بيماري بصورت مفصل وجود دارد، مثل نکاتي که پس از خريد بايد در مورد ضدعفوني بسته ها انجام دهيم.
بسيار خوب، حالا که بقدر کافي در مقابل بحران تجهيز شده ايم بايد به خودمان بپردازيم. هنگام ماندن در منزل يا قرنطينه، سبک زندگي سالم را در پيش بگيريم. داشتن تحرک کافي و تغذيه مناسب و سالم اهميت زيادي دارد. براي اين کارها بهتر است برنامه ريزي کنيم .
تماس با خانواده و دوستان از طريق تلفن و فضاهاي مجازي بايد برقرار باشد تا احساس منفي انزواي اجتماعي را کم کند. يادمان باشد صحبت هاي خود را به موضوع کرونا محدود نکنيم .
در اين دوران هوشيار باشيم که راه هاي پاک کردن صورت مساله و فراموشي هاي تخديري کمکي به ما نمي کند . به هيچ وجه از روش هاي نامناسب تسکين مثل روي آوردن به مصرف سيگار، الکل يا مصرف بي رويه و خودسرانه مسکن ها، داروها و نيز موادمخدر استفاده نکنيد. اگر حس مي کنيد تحت فشار بيش از حد هستيد يا از انجام کارهاي روزمره ناتوانيد، حتما با روان شناس و روان پزشک مشورت کنيد. اين روزها اين خدمات به صورت مجازي و تلفني در دسترس است. اينها گوشه اي از توصيه هايي بود که براي کنترل استرس مربوط به بحران بيماري کرونا وجود دارد، توصيه هاي کامل تر را مي توانيد از روان شناس و روان پزشک به صورت مجازي دريافت کنيد.
با توجه به اينکه اين روزها با کرونا درگير هستيم، شما به عنوان روان پزشک چه توصيه هايي به کارمندان داريد، زماني که از منزل بيرون مي آيند، تا زماني که بازمي گردند؟
البته اين توصيه ها توسط همکاران متخصص بهداشت قبلا عنوان شده، محل کار جايي است که ساعت هاي زيادي آنجا هستيم و احتمالا با افراد زيادي سروکار داريم. براي اينکه خطر ويروس کرونا را به حداقل برسانيد، به توصيه هاي سازمان جهاني بهداشت در اين مورد توجه و سعي کنيد اين توصيه ها را در محل کارتان اجرا و با ديگران هم مطرح شان کنيد.
با رعايت اين توصيه ها علاوه بر محافظت از خودتان، احتمال انتقال ويروس از محيط بيرون به خانه و به همسر و کودکانتان را به ميزان قابل توجهي کاهش خواهيد داد و نگراني و استرس خود را کمتر خواهيد کرد.
بهداشت تنفسي مناسب و فاصله فيزيکي لازم را بايد رعايت و بقيه افراد را نيز در محل کار به رعايت اين نکات تشويق کنيد. موردي که در ساعات کم کارتر زياد اتفاق مي افتد، رد و بدل شدن شايعات است . از صحبت در مورد شايعات بپرهيزيد و به جاي آن مطالب موثق را به عنوان آگاهي بخشي براي همکارانتان بيان کنيد.
شست وشوي مرتب و کامل دست ها را حتما انجام دهيد و بقيه را نيز به اين کار تشويق کنيد. ژل يا مايع ضدعفوني کننده دست ها را در جاهاي مختلف و در دسترس همگان بگذاريد. سطوح مورد استفاده مثل ميزهاي کنفرانس، ميزهاي کار و وسايلي مثل تلفن و صفحه کليد بايد مرتب با مواد ضدعفوني تميز شوند.
در صورت بروز علائم بيماري حتما در خانه بمانيد و سر کار نرويد. تا حد امکان جلسات با همکاران را بصورت مجازي انجام دهيد. در زمان برگشت به خانه هم دستورعمل هاي لازم توصيه شده بهداشتي مربوط به بازگشت به خانه را رعايت کنيد.
برخي افراد به فوبياي کرونا دچار شده اند، اين افراد چه کار کنند تا بر ترس خود غلبه کنند؟
با شيوع بيماري کرونا طبيعي است که اضطراب و نگراني داشته باشيم. اگر اضطراب از کرونا وجود نداشت، توصيه هاي بهداشتي و ايمني رعايت نمي شد. پس احساسات و افکار خودمان را بايد جدي بگيريم و بدانيم اين اضطراب ضامن بقاست. بايد از کرونا بترسيم.