آنچه باید درباره سبزیجات بدانیم
سبزيجات، يکي از سالم ترين و مفيدترين مواد غذايي هستند. در سبزيجات ويتامين، مواد معدني و ساير مواد مغذي فراوان وجود دارد که براي عملکرد مناسب و سيستم ايمني بدن بسيار ضروري هستند. حال بايد بدانيد که سبزيجات را چگونه بپزيد که خواص آن حفظ شود.
سالم ترین روش پخت سبزیجات برای حفظ خواص آن چیست؟
براي پخت سبزيجات، هر روشي مناسب است، به غير از سرخ کردن. معمولا متخصصان تغذيه با هر روشي که باعث شود شما سبزيجات بيشتري مصرف کنيد، موافق هستند. با به کارگيري روش هاي جديد، کاري مي کنيد که نه تنها خودتان، بلکه ساير اعضاي خانواده نيز ميل بيشتري به خوردن سبزيجات پيدا کنند. شايد متخصصان تغذيه بر سر بعضي مسائل اختلاف نظر داشته باشند، اما همه آنها درباره يک نکته با يکديگر هم عقيده اند: سبزيجات مصرف کنيد؛ چرا که يکي از سالم ترين و مفيدترين مواد غذايي هستند. در سبزيجات ويتامين، مواد معدني و ساير مواد مغذي فراوان وجود دارد که براي عملکرد مناسب و سيستم ايمني بدن بسيار ضروري هستند. هرچه سبزيجات بيشتري مصرف کنيد، احتمال ابتلاي شما به انواع بيماري ها از جمله بيماري هاي قلبي، ديابت نوع 2 و برخي انواع سرطان کاهش مي يابد؛ اما چرا با وجود همه اين توصيه ها باز هم بسياري از ما حداقل ميزان پيشنهادي سبزيجات را مصرف نمي کنيم؟ شايد يکي از دلايل آن، آشنا نبودن با روش پخت سبزيجات است. معمولا پخت سبزيجات از نظر بسياري از ما کاري پيچيده و دشوار است.
تهیه سس سبزیجات
با استفاده از سبزيجات مي توان سس هاي مختلفي تهيه کرد. با کمي فلفل دلمه اي، روغن زيتون، فندق، بادام و سرکه مي توانيد يک سس بسيار خوشمزه تهيه و در کنار گوشت يا ماهي از آن استفاده کنيد. همچنين مي توانيد با کمي روغن زيتون، فندق و پنير پارمزان، سس ايتاليايي درست کرده و به همراه سالاد مصرف کنيد.
نکته: با خريد يک غذاساز مي توانيد انواع سبزيجات را با يکديگر مخلوط کرده و سس هاي خوشمزه اي براي سرو در کنار غذاي اصلي تهيه کنيد.
سرخ کردن سبزیجات
يک راه سريع براي پخت سبزيجات، سرخ کردن آنها در روغن است.
توجه داشته باشيد که روغن بايد کم باشد. از اين روش براي پختن سبزيجات نرم مانند فلفل دلمه اي، پياز و قارچ استفاده مي شود.
کباب کردن سبزیجات
وقتي هوا گرم است، کباب کردن سبزيجات در بيرون از خانه راه مناسبي براي پختن آنهاست، مانند پختن سبزيجات در فر. کباب کردن آنها نيز طعم و مواد مغذي شان را حفظ مي کند. سبزيجاتي مانند ذرت، فلفل دلمه اي، کدو، پياز و سيب زميني را مي توان براحتي کباب کرد.
نکته: در ماه هاي سرد سال مي توانيد سبزيجات را روي شعله گاز خانگي کباب کنيد. براي اين کار از سيخ يا توري مخصوص کباب استفاده کنيد.
: بخارپز کردن سبزيجات
بخارپز کردن سبزيجات، يکي از سالم ترين راه هاي پخت آنهاست. با اين روش شما مي توانيد بدون اينکه لازم باشد، سبزيجات را درون آب قرار دهيد و آنها را بپزيد.ضمن آنکه ويتامين هاي موجود در آنها بيشتر حفظ مي شود. اگر قصد داريد وزن خود را کاهش دهيد، اين روش براي شما بسيار مناسب است، زيرا براي بخارپز کردن سبزيجات هيچ نيازي به استفاده از روغن نيست. بهترين گزينه ها براي بخارپز کردن عبارت است از: کلم بروکلي، هويج، گل کلم، لوبياسبز، اسفناج و ساير سبزيجات مشابه.
پختن سبزیجات در آب جوش
پختن سبزيجات در آب جوش، يکي از ساده ترين راه هاي پخت آن است. براي حفظ مواد مغذي بهتر است از حداقل آب ممکن استفاده کنيد تا مواد مغذي، بويژه ويتامين هاي آن از بين نروند. اگر مي خواهيد مزه سبزيجات حفظ شود و له نشود، تا زماني که آب کاملا به نقطه جوش برسد صبر کنيد، سپس سبزيجات (کلم بروکلي و لوبيا سبز) را در آن بريزيد و پس از مدت کوتاهي از آب خارج کنيد. اگر عجله اي نداريد و مي خواهيد سبزيجات نرم شوند، قبل از اينکه آب به نقطه جوش برسد، آنها را در آب بريزيد و دما را کاهش دهيد. اين روش معمولا براي پخت سبزيجات سخت مانند نخود، لوبياسبز، سيب زميني، شلغم و ساير سبزيجات ريشه اي که براي نرم شدن احتياج به زمان زيادي دارند، به کار مي رود.
نکته: اضافه کردن کمي نمک به آب جوش، باعث افزايش مزه سبزيجات مي شود، اما در استفاده از نمک زياده روي نکنيد. سبزيجات نبايد شور شوند. فراموش نکنيد که نمک زياد باعث افزايش فشارخون مي شود.
پخت سبزیجات در فر
پخت سبزيجاتي مانند پياز، کدو و مارچوبه در فر بسيار ساده است. فقط کافي است آنها را خرد کرده، در سيني فر قرار داده و کمي روغن گياهي روي آنها بريزيد. دماي بالاي فر باعث مي شود گوشت و سبزيجات خيلي زود بپزند و قند آنها بر سطح شان جمع شود. در نتيجه سبزيجات مزه اي شيرين به خود مي گيرند؛ پخت سبزيجات در فر نه تنها ويتامين ها و املاح سبزيجات را حفظ مي کند؛ بلکه طعم آنها که ممکن است هنگام پخت در آب جوش از بين برود، حفظ مي شود.
نکته: مي توانيد در کنار سبزيجات، گوشت يا مرغ را نيز در فر بپزيد و به عنوان يک وعده کامل سرو کنيد. استفاده از انواع ادويه ها و سير هم براي طعم دار کردن غذا بسيار مناسب است.
دمپختک (سمنانی)
مواد مورد نياز
برنج: 3 پيمانه
عدس: يک دوم پيمانه
زردک: 2 عدد
پياز: يک عدد
شويد خشک: 2 قاشق سوپخوري
ادويه پلويي: يک قاشق چايخوري
زردچوبه: يک دوم قاشق چايخوري
نمک: به ميزان لازم
روغن مايع: به ميزان لازم
روش پخت:
برنجي را که از چند ساعت قبل خيس شده، به همراه زردچوبه و نمک درون قابلمه اي حاوي آب جوش بريزيد، بعد از مغز پخت شدن، آن را آبکش کنيد. شويد را به برنج آبکش شده اضافه کرده و کنار بگذاريد. عدس را با مقداري نمک و آب بپزيد تا آب آن تبخير شود. پياز را درون تابه اي حاوي روغن، کمي تفت دهيد تا شفاف شود. زردک را بخارپز کرده، سپس به همراه عدس و پياز به مخلوط شويد و برنج اضافه کنيد و هم بزنيد. کف يک قابلمه، مقداري روغن بريزيد و ته ديگ مورد علاقه تان را در آن قرار دهيد. سپس مخلوط برنج را درون قابلمه ريخته و روي حرارت ملايم با در بسته دم بگذاريد.
کرپ گوشت
مواد لازم
گوشت چرخ کرده: 300 گرم
پياز (نگيني خرد شده): يک عدد
رب گوجه فرنگي: 2 قاشق سوپخوري
آب ليموترش: 3 قاشق سوپخوري
جعفري (ساتوري خرد شده): يک دوم پيمانه
زردچوبه، نمک و فلفل: به ميزان لازم
روغن مايع: 2 قاشق سوپ خوري
موارد مورد نياز براي تهيه کرپ
آرد سفيد: 8 قاشق سوپخوري
شير: يک پيمانه
تخم مرغ: 4 عدد
نمک: يک قاشق چايخوري
زردچوبه: يک چهارم قاشق چايخوري
روغن مايع: به ميزان لازم
طرز تهيه:
پياز را با مقداري روغن داخل تابه اي تفت دهيد تا سبک شود. سپس گوشت را به آن اضافه کنيد و تفت دهيد تا رنگ آن تغيير کند. زردچوبه، نمک، فلفل، رب گوجه فرنگي، آب ليموترش و جعفري را به آن بيفزايد و بگذاريد تا آب آن تبخير شود. سپس از روي حرارت برداشته و کنار بگذاريد. براي تهيه کرپ، آرد را درون کاسه اي بريزيد و بتدريج شير را به آن اضافه کنيد و هم بزنيد تا گلوله نشود. تخم مرغ، نمک و زردچوبه را به آن افزوده و با استفاده از چنگال يا همزن دستي، آن را کاملا مخلوط کنيد. تابه نسوزي به قطر 10 سانتيمتر را روي حرارت قرار دهيد تا کاملا داغ شود، سپس با مقداري روغن، کف آن را چرب کرده و مقداري از مايه کرپ را به وسيله ملاقه درون تابه بريزيد. آن را تکان دهيد تا مايه به طور يکنواخت پخش شود. وقتي روي کرپ بسته و زير آن طلايي رنگ شد، از تابه خارج کنيد. مقداري از مايه گوشتي را روي کرپ (سمت طلايي آن) بريزيد و رول کنيد. رول آماده شده را درون تابه اي حاوي مقداري روغن، در حدي که اطراف آن نيز طلايي رنگ شود، سرخ کنيد.
سالاد باقلا با ذرت
مواد مورد نياز
ذرت: 4 عدد
باقلا سبز: 100 گرم
سير: 2 حبه
فلفل قرمز تازه: يک عدد
ريحان و نعناع خرد شده: 2 قاشق غذاخوري
روغن زيتون: يک قاشق غذاخوري
سرکه: يک تا 2 قاشق چايخوري
طرز تهيه
با يک چاقو، دانه هاي ذرت را از چوب آن جدا کنيد. در يک قابلمه روغن زيتون بريزيد و سير و ذرت را براي 5 دقيقه در آن تفت دهيد. باقلا سبز را به مواد اضافه کنيد و بگذاريد 5 دقيقه ديگر بپزد. بعد از پختن باقلا، قابلمه را از روي حرارت برداشته و فلفل قرمز، ريحان، نعناع و سرکه را به آن اضافه کنيد. سالاد باقلا آماده است، آن را در ظرفي بکشيد و سرو کنيد.
دسر موز و بستنی
مواد لازم
موز: 4 عدد
چيپس هاي شکلاتي: 2 قاشق غذاخوري
بستني وانيلي: 2 ليوان
کره آب شده: 4 قاشق غذاخوري
گردوي خرد شده: 4 قاشق غذاخوري
طرز تهيه:
گريل را روي حرارت 200 درجه سانتيگراد تنظيم کنيد. موزها را جداگانه با پوست روي کاغذ فويل قرار دهيد. از طول برش داده و کمي کره داخل برش بريزيد و سپس با چيپس هاي شکلاتي پر کنيد و به مدت 15 دقيقه در گريل قرار دهيد تا چيپس هاي شکلاتي آب شوند. آنها را از فر در بياوريد و کاغذ فويل را از روي موزها برداريد. موز را کمي باز کنيد و روي هر کدام کمي بستني و گردو بپاشيد و سرو کنيد.